東京・練馬区・大泉学園の整体院/肩こり腰痛はおまかせ下さい。
バレエやダンスの故障はダンスを知っている整体師のいる整体院で。
 
  てあて整体院

               
  電話 03‐3922‐7230
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 てあて整体院

 営業 12:00〜21:00

 休日 不定休

 住所 練馬区東大泉
     5-27-18

 予約 03-3922-7230
     teate@nifty.com



『舞台で怪我をしないための日頃のボディコンディショニングとクールダウン』


 整体師を始めて10年、舞台活動を続けるダンサーを診て来て「故障」の原因は大きく
 分けると2つあります。

 1つはテクニック的な問題で、もう一つは疲労です。

 テクニック的な問題はここでは話しませんが、ほとんどの場合はテクニックに対する
 間違った解釈によるものです。
 そしてもう一つの問題が『疲労』です。

 疲労と一言で片づけると「そんなのしょうがない。」ってことになりますが、殆ど全ての
 故障の原因は全身の疲労や部分的な疲労(あるいは疲労物質の蓄積)が原因となっている
 ので、これをどうにかしてコントロールしケアしていくことが舞台で怪我をしないためには
 大変重要です。
 では気を付けるべきことは何か。


 『ストレッチ』『アイシング』『テーピング』『アミノ酸』『他』の5つです。

 一つ一つ簡単に解説します。




1.ストレッチ(↓資料参照)


 
ストレッチはレッスン前と後で意味(目的)が違います。
 レッスン前のストレッチはウォーミングアップと呼ばれ、目的は体温・筋温(筋肉の温度)
 を上げることによって、筋肉の柔軟性を増し心肺機能を上げて運動に準備させることです。
 体温・筋温を上げることが目的なので、ストレッチと言うよりはアップの方が語感としては
 近いと思います。
 筋肉を引っ張りすぎるくらいなら、ジョギングや屈伸や体を動かすなど軽いエクササイズ
 の方が効果的です。
 もちろん、足・膝・股関節や肩などの関節は、レッスン準備のために動かしておく必要は
 ありますが、過度に引っ張り過ぎることは体の反応を遅らせることにもなります。

 (筋肉に対する刺激が増えて行くと、筋肉の反応速度は遅くなります。ストレッチの
  しすぎは体のキレを悪くする可能性があります。)


 レッスン後のストレッチはクールダウンと呼ばれ、目的は筋肉を動かすことによる
 疲労回復とストレッチによって関節可動域を大きくすることです。

 筋肉を動かすとエネルギーが使われ疲労物質が出ます。
 疲労物質はそのままにしておくと、筋肉中にずっと留まります。

 その疲労物質を少なくするためには、筋肉を動かし筋肉中にある血管を動かすことで、
 疲労物質を血液とともに流すことが必要です。

 クールダウンはレッスン中に作った疲労物質を流すために必要ですが、その後に出て来た
 疲労物質などはレッスンの無い日に身体を軽く動かすことで流してやる努力も必要です。

 そして、関節の可動域を広げるためのストレッチもクールダウンの目的です。
 レッスン後は筋肉の温度が上がり血行も良くなり動きも良くなっているので、
 ストレッチされやすい状態になっています。

 このタイミングでゆっくりとストレッチをすることで、可動域が広がっています。

 クールダウンの時のストレッチの注意は、大きな筋肉と小さな深層筋・前と後ろの筋肉を
 意識してストレッチすることです。

 大きな筋肉とは体表で目に見えている筋肉で、前屈や後屈や側屈で緩められる筋肉です。
 小さな筋肉とは深層筋のことで、臀部奥にある外旋筋(梨状筋、閉鎖筋、双子筋など)や
 お腹の中にある腸腰筋などの筋肉のことで、股関節を曲げたりして緩められる筋肉です。

 ストレッチ全般の注意は、ウォーミングアップもクールダウンも強く引っ張りすぎないと
 言うこと、ウォーミングアップは動きながら筋肉を動かすこともストレッチと考えること、
 どこを伸ばしているのかを考えながらストレッチすることなどです。



2.アイシング

 一昔前までは筋肉を冷やすことは絶対にやってはいけないことになっていましたが、
 ここ10年位でやっとアイシングの効果が認められて来ています。

 出来ればスタジオにアイシングの出来る設備(冷蔵庫・アイズバック)を置いて
 頂ければと思います。
 個人でもアイズバックを持っていれば、いざと言う時に対処出来ます。

 アイシングの効果にはいくつかあります。

 故障をしていない時のアイシングは、疲労物質の新たな産生を抑えます。

 筋肉を動かすエネルギーの80%は熱エネルギーに変換されると言われています。
 レッスンが終わっても筋肉が温かいうちは、動いていないにも関わらず疲労物質が
 どんどん出て来ています。
 これを氷で冷やすことで筋肉の温度が下がり、新しく疲労物質が出来るのが抑えられる
 ことになります。
 普段のレッスンでも良く使う場所(腰・膝など)には、レッスン後にアイシングを
 しておくと次の日の疲れの残り方が激減します。

 痛みなど故障をしてしまった時のアイシングは、痛みを感じにくくすると言う効果と、
 血行を良くするという効果があります。

 アイシングをした直後は筋肉が引き締まり血管が狭くなりますが、その後すぐ
 アイシングをした部分が血行が良くなります。

 これは体の中にある固有受容器という身体の状態を感知する器官が、血流が悪くなって
 いると言う情報を脳に知らせるためで、反射によって血液がその部位に集まって来ます。


 湿布薬はアイシングとは全く違う効果です。
 湿布薬には温感・冷感の2種類がありますが、いずれも『消炎』『沈痛』効果を
 狙うもので、アイシングのように疲労物質を抑えたり血行を良くしたりと言うことは
 ありません。

 また、冷感湿布を貼ったからと言って、皮膚が冷える訳ではなくアイシングの効果は
 ありません。



3.テーピング

 ここでのテーピングは収縮性のあるテープのことを言っています。
 リハーサルなどが続いてどうしても筋肉が硬くなってしまったような場合。
 ストレッチをしても追いつかないような場合。
 収縮性のあるテープのテーピングにはある程度の効果があります。
 収縮性のあるテープを硬くなった筋肉をストレッチした状態で貼るだけで、筋肉は
 ゆるみ易くなります。

 テープには薬は付いていませんが、テープを伸ばさずに筋肉を伸ばして貼ることで、
 筋肉と皮膚に物理的な刺激を入れることになり、神経と筋肉の繋がりが良くなり血行が
 良くなって動きが良くなります。



4.アミノ酸

 筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。

 またレッスンやリハーサル中に水分を摂らないままでいると、汗で水分がどんどん
 身体の外に出て行きます。

 レッスン前と途中には水分補給だけでなく筋肉のエネルギーとしてのアミノ酸
 (バリン、ロイシン、イソロイシン=BCAA)を摂ることが大切です。

 アミノ酸の吸収は20分くらいで始まるという研究もあります。
 レッスンの前から少しずつアミノ酸飲料を摂ることで、筋肉中のエネルギーが
 減ることを防ぎ翌日以降に疲労物質と疲労感を残さないようにしましょう。


5.

1)睡眠

 睡眠時間は出来るだけ確保するようにして下さい。
 筋肉の疲労物質も疲労感も精神的な緊張も、睡眠をすることで軽くなります。
 あまりにも短い睡眠時間は筋肉の状態も精神状態も悪くする可能性があります。
 レッスンもリハーサルも毎日夜遅くまで行われることが多いのは承知していますが、
 出来るだけ取れるような努力をしてみて下さい。

2)風呂

 湯船に身体をつけるようにして下さい。
 これから夏にかけてレッスンやリハーサルで遅くなり、シャワーで済ませてしまうことが
 多くなると思いますが、シャワーでは汚れは落ちても疲労物質・疲労感は軽くなりません。
 お風呂は湯船につかることで全身に水圧が掛かり、体の中の血管を圧迫します。
 血管(静脈)が圧迫されると、心臓に向かって血液は押し出すようにされます。
 シャワーではこの効果はありません。

 また、日本人は湯船につかることでリラックスしα波が出るとも言われています。
 筋肉はリラックスすると緩み易くなります。
 またシャワーと違い表層だけでなく身体の深いところまで温まることで血行も促されます。

3)お酒

 疲れが溜まったり痛みが出た時には、お酒は抜くようにして下さい。
 (減らすのではなく飲まない。)
 アルコールを体の中に入れると、肝臓はアルコールの分解を始めます。
 肝臓は他にも多くの機能を持っていますが、代謝や解毒が遅れることになったり、
 アルコール分解で肝臓自身が疲れてしまったりします。



資料:ストレッチ例

■身体の前の大きな筋肉のストレッチ
 
※身体の前側を反らせる方向にストレッチしていく。
 腰を反らせた時と反らせない時、膝を曲げた時と伸ばした時でストレッチの場所が違う。

■身体の後ろの大きな筋肉のストレッチ

 

 

※身体を前に倒す方向にストレッチしていく。
 腰部ではなく、臀部・ハムストリングス・ヒフク筋などよくストレッチすること。


■臀部の深層筋を緩めるストレッチ

 
※両方の座骨を床に付け背中を伸ばすのがポイント。

 
※前の膝を90度にして体の前に置き、後ろの膝は下向きで骨盤を床に並行にする。




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 ご予約は03−3922−7230まで。
 てあて整体院は予約制の整体院です。
 営業時間 12:00〜21:00 定休日は特に決めていません。

 ※全ての文章は2009年に、恭クティブケアコンサルティングにて作成されました。
  てあて整体院のサイト内に掲載された内容について、転載、複製、複写、使用は構いません。
  ただし、事前にご連絡をお願いします。