セルフケアのすすめ


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整体に行くほど
でもない肩こりや
腰痛について
簡単なケアの方法を
解説しました。

お休みの日に
のんびり
やってみて下さい。






ストレッチのすすめでは、「痛みが出てしまった後」や「整体や接骨などの手技療法で良くなりかけている時」に、自分の身体を元の状態・ゆがみの無い状態に戻すための身体作りの方法を解説しました。
骨盤が立ち上がっていたり、出尻になっていたりしたときのストレッチ方法が別々に解説してあります。

ここでは、普段から肩や腰が「重い」「だるい」という人のために、自分で出来るセルフケアの方法を解説します。
難しいことはありません。
ちょっと肩がはったなとか、なんとなく腰が重いというようなときに、時間を作ってやってみて下さい。
このセルフケアをやってもダメな場合や自分でやるのは面倒だ、誰かに指導してほしいという場合は、整体や他の手技療法に駆け込んでみて下さい。


肩こりケア 1 ■肩こりケア 2 ■肩こりケア 3 ■肩こりケア 4 ■肩こりケア 5 ■肩こりケア 6 
肩こりケア 7


■肩こり

肩こりには色々な原因がありますが、コリ自体は肩の筋肉にたまった老廃物・疲労物質(発痛物質)などが原因になると思われています。
では、何故、肩の部分によく老廃物や疲労物質がたまるのでしょうか?
答えはいくつかありますが、先ず、「肩は以外に動かしていない」ということ、「肩からは常に腕がぶらさがっている」ということ、「腕が緊張しているために、肩の筋肉を引っ張っている」というようなことがあります。
そこで、以下にいくつかのセルフケアの方法を記載しました。
それぞれにやり方と解説をしてありますので、出来ることから初めてみて下さい。


肩こりケア 1
先ず動かしていない肩を少しずつ動かしていきます。
トントンと上下することで、肩に刺戟も与えていきます。

HOW TO
1)立った状態で、その場で軽くジャンプします。
2)その時に上に行った時に肩を上げ、降りてきたら肩を下げます。

 

動かしている所等
1)@僧帽筋・菱形筋(背骨と肩をつないでいる筋肉)
2)肩甲骨

注意点
1)肩の力を抜き、身体の上下に合わせて、肩甲骨を上下させるようにして下さい。
2)肩を上下させる運動ではなく、肩の力を抜いて動かす運動です。
3)腕もブラブラしながらやってみて下さい。



肩こりケア 2
肩や腕には背骨(脊柱)から神経がつながっています。
神経の走行に沿って、脊柱・肩・肘・腕という順に刺激を入れることで、筋肉を緩みやすくします。

HOW TO
1)上向きに寝て、片手を天井のほうに上げます。この時、肩を床から浮くまで持ち上げる。
2)腕を伸ばしたまま、肩を天井→床→天井→床、という順にトントンと上下させる。
3)5〜6回トントンしたら、肩→肘→手首という順に床の上に落としていく。

  

  

動かしている所等
1)僧帽筋・胸筋群
2)肩関節・関節包

注意点
1)腕を上下しますが、強くやらないで下さい。(肩が痛くなるほど打ちつけないで下さい。)
2)肘・手首についても、力を抜いてパタンパタンと落ちていく感じです。



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肩こりケア 3
手首を回します。
手首には腕を動かす筋肉の腱が集まっています。
ここに刺戟を入れることで、前腕から上腕へと筋肉が緩みやすくなります。

HOW TO
1)手を組んで、手首を回します。

 

動かしている所など
1)手指の屈筋・伸筋群とその腱

注意点
最初からあまりグリグリ回さないで下さい。手首を傷めることになります。



肩こりケア 4
肘を曲げた時の内側に反対の手で刺戟を入れます。
上腕・前腕の屈筋群を緩めることで、肩関節を外に引っ張っている緊張を解きます。

HOW TO
1)肘を軽く曲げ、反対側の手の外側付根を曲げた場所に当てます。
2)掌をかえすようにして、ユラユラとゆするようにします。

  
※刺戟を入れる場所


動かしている所など
1)上腕および前腕の屈筋群と腱

注意点
1)手首を押し付けないようにし、軽く手を当てて揺らすようにする。
2)痛みが出るまではやらない。



肩こりケア 5
肩を下に引っ張っている筋群の緊張を解くため、反対から回した手で腕の付根後ろ側と前側を解します。

HOW TO
1)腕の付根後ろ側を反対の手でつかみ、揺らしたりほぐしたりします。
2)腕の付根前側を反対の手でつかみ、揺らしたりほぐしたりします。

 

 

動かしている所など
1)広背筋・大円筋・小円筋
2)大胸筋

注意点
1)痛みが出るまではやりません。
2)腕の付根前側は、前から手で押さえるようにしても出来ます。



肩こりケア 6
肩の周りの筋肉を解したら、肩全体を回します。
肩全体を回すことで、肩周りの筋肉すべてに動きを与えます。

HOW TO
1)肩を前→上→後→前という順に回していきます。
2)数回終わったら、逆に回します。

  

動かしている筋肉など
1)胸筋群
2)僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋・参画筋など

注意点
1)肩を上に上げた時には、肩をすくめて耳の方に近づけてもかまいません。
2)肩を後に回した時には、肩甲骨の内側を付けるように動かします。



肩こりケア 7
いくつかの動きをした後に、アイシングをします。
アイシングをすることで、肩周りの筋肉の血行を良くし、筋肉中の疲労物質・発痛物質などを流します。

HOW TO
1)首を前に曲げ、付根の所に氷嚢を乗せてアイシングします。
2)15分間このままにします。

(うなだれている訳ではありません!)

注意点
1)長くても20分以上連続しては行わない。
 何度か行う場合は、アイシング後1時間くらい経ってから行うようにする。
2)うつ伏せになって、氷嚢を乗せても良い。
3)アイシング以外の部分は暖かくする。(特に冬)




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