Walking 〜 歩行のすすめ 〜


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歩行は
身体の調子を良くし、
より健康な体を
作るために
重要な運動です。

何故そうなのか?
いくつかのポイントから
説明しています。


1.心臓はそんなに力持ちじゃない 2.筋肉はどこから老化する? 3.歩行によって変わること
4.どうやって歩けばよいか?


江戸時代の学者貝原益軒(16301714)が著した本に「養生訓」というものがあります。

その中に「
(17)身体は日々少づつ労動すべし。久しく安坐すべからず。毎日飯後に、必ず庭圃の内数百足しづかに歩行すべし。雨中には室屋の内を、幾度も徐行すべし。此如く日々朝晩(ちょうばん)運動すれば、針・灸を用ひずして、飲食・気血の滞なくして病なし。針灸をして熱痛甚しき身の苦しみをこらえんより、かくの如くせば痛なくして安楽なるべし。」という一節があります.

現代語に訳したものを見ると「毎日少しずつ労働(運動)するのがよい。長く座っていてはいけない。食後の散歩は必要で、庭の中を数百歩静かに歩くだけでよい。雨の日には、室内を幾度も歩くがよい。こうして日々朝晩運動すれば、鍼・灸を使わないでも、飲食はすすみ血気の滞りなく病なし。鍼・灸をして熱い思いや痛みに耐えるよりも、軽い運動をすれば、痛い思いをせずして楽に健康を保持することができる。」となるそうです。
また、医心方(日本最古の医学書)によると、「人は楽をしようと望んではいけない。楽をしようとすると長生きできない。身体を動かすことが健康のもと。」というようなことが書いてあるそうです。

現在でも「ウォーキング」や「散歩」は一種の流行にもなっており、お医者さんや接骨院・整体院などの手技療法師からも「歩く」ことを薦められます。
たしかに、良く晴れた日に公演や川原を歩くと気持ちが良いと感じる人は多いと思います。
おいしい空気を吸って適度に身体を動かし、汗をかくことでストレスもなくなるような気がします。

では、何故「歩く」ことが身体に良いのでしょう?
温泉やマッサージでゆっくりするだけではいけないのでしょうか?
テレビを見ながら、リビングで横になっていてはいけないのでしょうか?
いくつかの基礎的なデータをもとに、歩くことの効用と考え方について説明してみます。



1.心臓はそんなに力持ちじゃない


一回の心拍動で約60ml、一分間に約5リットルの血液が心臓から出て行きます。
心臓を出た血液は太い動脈から細い動脈、毛細血管を通り越して静脈に入り、また心臓に戻ってきます。
太い血管から細い血管・毛細血管へと移動するにつれ、血管自体は細くなりますが、内腔の断面積は大きくなっていきます。
つまり、末梢に行くほど流れはゆっくりになり、血圧は低く毛細血管では限りなくゼロに近くなっています。
そのゆっくり流れている血液が静脈を通って心臓に戻ってくるとき、既に心臓の圧力(血圧)は弱く、血液を送り戻すほどの圧力を持っていません。
したがって静脈血は、筋ポンプ作用などによって心臓に戻ってくるのです。

では筋ポンプ作用とは何でしょう?
ご存知のように静脈には動脈と違い、血管の中に心臓方向に弁が付いています。
筋肉や動脈に囲まれた静脈は、筋肉や動脈が膨らむことにより圧迫され、弁の作用を利用して静脈血を心臓方向へと移動させているのです。

 

身体の中で心臓から一番遠い場所はどこでしょう。
そう両脚の先です。
両腕の静脈血は手を上に上げることで、重力の力を借りることが出来ますが、両脚の下まで下がった静脈血は、足を動かす(=歩く)ことでしか心臓へ戻ってくることを補助することは出来ません。
現代人に低血圧や低体温が多く、冷え性も増えているということは、歩くことが減っていることに原因の一つがあることは間違いないといえます。


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2.筋肉はどこから老化する。


20歳のころの筋肉の量を100とした時の、60歳の時の筋肉の量を知ってますか?
答えは上半身は70、下半身はなんと40になるというデータがあります。

 

老化は足から来るといわれる理由はこんなところにあります。
では、何故足(下半身)の筋力が先に落ちてくるのでしょうか。
上半身の筋肉は生まれて数年経って直立二足歩行を始めてから、ほとんど重力以外の負荷を受けていませんが、下半身はその時から重力以外に体重の負荷を受けて生活をしています。
成人になって成長していくということは、無駄な動きをしなくなるということでもあります。
年齢を重ねても上半身の運動量はそんなに変化はありませんが、
移動する距離が減って行くことによって、下半身の筋力はどんどん落ちていってしまうのです。
思いあたりませんか、若いころに比べ道草や、意味もなく外を歩き回ることが減っていることに。

歩くことが身体の若さを保つためのキーになっているといえます。



3.歩行によって変わること

)副腎髄質から出るホルモンに「カテコルアミン」というものがあります。
このホルモンはストレス適応ホルモン(ストレスホルモン)と呼ばれ、体外のストレッサー(ストレスの原因)を増す働きも持つホルモンと言われていますが、適度な運動によって、つまり歩くことによって1/2〜1/3になると言われています。
散歩をすると「気持ちが良くなる」「清清しい気持ちになる」と言われますが、生体の反応としてこういったことも起こっています。

2)最大酸素摂取状態の50〜60%の運動を15分程度行っていると、「プロスタグランジン」という物質が産生されます。
この物質は@血管を広げる作用(高血圧、心臓血管の障害、動脈硬化の予防と改善)A血小板が固まるのを押さえる作用(脳血栓、動脈硬化、糖尿病の合併症の予防と改善)B腎血流改善、Na排泄作用 C胃酸分泌作用抑制 D女性ホルモンの正常分泌 E気道抵抗低下作用 Fコレステロール低下作用 G尿中カルシウムの排泄低下作用 Hアルコール代謝の改善 I小腸蠕動運動亢進作用など様々な効果をもっています。

つまり歩くことによって生活習慣病(成人病)や脳血管障害の予防にもなるということです。

※最大酸素摂取状態

カラダは運動強度が高まるにしたがって摂取する酸素量も増えてきます。
しかし、運動強度がある一定レベル以上に達すると、酸素摂取量は増えなくなります。
そのときの酸素摂取量を<最大酸素摂取量>といいます。
この酸素摂取能力は肺が取り込める空気の量だけでなく、心臓が送り出せる血液やヘモグロビンの量、毛細血管の発達の程度、筋肉組織の酸素摂取利用能力などの総合力によって決まります。
従って、肺活量と酸素摂取能力とは同じではありません。

3)1997年 ハーバード大学の医学部報告

 乳がんの発生率と運動について (17万人の調査による)

 1週間の歩行時間  a. 〜4時間/週
               b. 4時間超/週

 aではbの3倍の人数が乳がんに罹患することが分かった。
 → 適度な運動(歩行)による免疫力の向上が考えられます。

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4)背骨の位置(アライメント)と椎間円板
背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎・仙椎があり、下に行くほど大きくなっています。

 

この背骨は椎体と呼ばれる丸い円盤状の部分と椎弓・横突起・棘突起という部分からなっていますが、椎体同士は直接関節を作っているわけでなく、椎体の間に椎間円板というクッションの働きをするものがあります。
椎間円板は中心に髄核と外周の繊維輪から構成されています。
よく聞く椎間板ヘルニアという病気は、椎間円盤の中の髄核の位置がずれ、繊維輪から飛び出してしまう病気です。
繊維輪から飛び出した髄核が脊髄神経を刺激して、ひどい痛みを伴うことがあります。

では髄核を真ん中に位置させておくためにはどうしたら良いのでしょうか?
答えは簡単、お盆の上にのせたビー玉を真ん中にしておくためには、常にお盆を四方から動かしておくことです。
背骨の一番下にある仙骨は寛骨と呼ばれるゾウの耳のような形をした骨にはさまれています。
この寛骨と仙骨をあわせて一般には骨盤と言っていますが、骨盤は歩くことによって、前後左右に揺れ動きます。
当然、骨盤の上にのっている腰や胸の骨も前後左右に動きますが、椎体の上に乗った椎間円板の中で髄核は前後左右に揺られることになり、中心へと移動しやすくなります。
また、下の方が大きく上にいくに従って順に小さくなっている、椎体(背骨)は、下から前後左右に揺れ動くことで、周りの筋肉や靭帯も緩み、骨と骨のカミアワセもよくなって正常な位置(アライメント)に整えられていきます。

5)オステオパシー(アメリカの手技療法)での考え方
人間の脳とそこから延びている脊髄は三層の膜で包まれています。
この三層の膜は外側から硬膜・くも膜・軟膜といい、くも膜と軟膜の間のくも膜下腔の中に脳脊髄液と言う液体があり、これで脳や脊髄は守られています。
この三層の膜は脊髄の先まで続いています。
この膜は頭蓋骨(後頭骨)、頸椎の1番・2番・3番、そして仙骨のみに付着しています。液体があると言うことは循環していると言うことです。
この脳脊髄液の流れを1899年、アメリカのウイリアム・ガナー・サザーランドと言うオステオパス(オステオパシーを行う人をさす)によって「第一呼吸」と名付けら発表されました。
硬膜は頭蓋骨・頸椎の1番・2番・3番、そして仙骨にのみ付着しているという
ことは、このどれかのバランスが崩れると、連鎖反応的に身体の根元、制御塔である脳に悪影響を及ぼす(病気になる)と言うことになります。
頸椎がずれても、仙骨がずれても互いに影響し合い脳脊髄液の流れ(第一呼吸独自の拍動性の流れ・約8/1分間)を乱します。
結果、脳が正常な働きをすることを妨げ様々な病気を引き起こすと言われています。
ここでも、背骨の位置関係の大切さが分かると思います。
歩くことで背骨の位置関係を修復し、仙骨を前後左右に動かすことで、当然、脳脊髄液の還流も良くなるということも言われています。

 

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4.どうやって歩けば良いか?

さて、歩くことが身体に良いということはなんとなく分かってきたと思います。

では、どうやって歩けば良いのか?

右足と左手を前に出して、次に左足と右足を出してということを言っているのではありません。
そもそも歩くとはどういうことなのでしょうか?
歩くことを競う競技に競歩というものがありますので、そのルールを調べてみたところ、競歩のルールのポイントとして「1、どちらかの足が常に地面から離れないようにして歩く」「2、前脚は、接地の瞬間から垂直の位置になるまで、まっすぐ伸びていなければならない。」の2点しかありませんでした。
片方の足をで地面を蹴って体を前に進め、反対の足を軸にして体をささえ、蹴った足を前に送って地面に付く。
蹴った足が前に付いたら、反対の足を蹴って・・・という具合に身体を前に進
めていきます。

「体を前に進める」だけなら、実は片方の足で地面を蹴る必要性はありません。
つまり、足首から先が脛(下腿)に対して約90度の角度を持っていますので、この角度を保ったまま膝を曲げ体を前に傾けていけば、自然に体は地面から浮き、反対の足を前に置けば「体は前」に進みます。

  
(これは良くない歩き方です)

この歩き方どこかで見たことはありませんか?
そうです、「ペタペタ歩き」といって、最近のティーンエイジャー特に女性に多い歩き方に似ています。
この歩き方では、足首の角度が変わらないため、ふくらはぎの筋肉をほとんど使わずに歩くことになります。
ふくらはぎを使わないと、ふとももの前の筋肉・背中の筋肉も同時に使わずに歩くことになります。(抗重力筋作用)
背中の筋肉を緊張させずに歩くため猫背になり、下半身の筋肉を使わないために女性の場合は元々強い内転筋(ふとももの内側の筋肉)を使って歩くことになります。

少し前に流行った「厚底サンダル」での歩き方もこの方法になっていました。
猫背で内股、あまり速くは進めないという歩き方でした。
ついでに言うと、厚底サンダルは自分の足より先にの靴底が地面に付くため、内股で歩いていると内股方向(内転方向)に足裏を引っ張られることになり、捻挫が多く起こることになります。
当然、ふくらはぎ・ふとももを使わないので、血行は良くならず、低血圧や冷え性といった症状の原因にもなっていたようです。

では、どのように歩くのか。

良い歩き方の例
  →   →   →   →   →   →   →   →   →   
  
   ←     ←    ←    ←    ←    ←     ←    ←     ←  

後ろ足は親指で地面を蹴り前足はかかとから地面に付きます。
このことで、後ろ足も前足も伸び、前出のペタペタ歩きよりも多くの距離を進むことが出来るようになります。
かかとから付いた足は、「かかと→小指→親指」という順に体重がかかり、地面を蹴っていく。
前に送る足は膝を曲げて振り出すことで、スムーズな体重移動と推進力になります。
こうすることで、ふくらはぎの筋肉・ふとももの前の筋肉・ふとももの後の筋肉・すねの筋肉・お尻の筋肉を全て使い、下半身を全て使った運動になります。

自分ではどうやって歩いているか分からないという方は、←のように後向きに歩いてみて下さい。
後歩きをするときは、後ろについた脚をなるべく伸ばすということに注意してみて下さい。
そうすると、膝から下にどのような緊張が掛かっているのかがすごく良く分かります。
うまくすれば、O脚の矯正になる場合もありますよ。

どれくらい歩くのかということについては、様々な意見があります。
「40分連続して歩く」「15分以上であれば良い」など個々に考え方はありますが、学校と家・会社と家の間しか歩いていない方にとっては、先ず歩いてみることが重要です。
少しずつ歩くことで、自分に合った時間も分かってくるのではないでしょうか。

私の経験から言うと、1日20分×2回(駅までの道2.5km)を歩き始めて、2週間目が一番つらく「やめようかな〜」という感じでしたが、2ヶ月目には、わざわざ歩いているという感覚がなくなっていました。
そのころになって、歩く以前と違っていることを確認したら、「食事がおいしく感じるようになっていた」「体重が少し減った」「歩き終わった後の疲労感が無くなった」「中性脂肪が少し減っていた」というようなことでした。
劇的な変化ではありませんでしたが、なんとなく身体が軽くなっていました。

先ずは最初の一歩から
とにかく歩いてみて下さい。

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