トレーニングのすすめ


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トレーニングは
安全な方法を
解説していますが、
実際に行う際には
ご自分の責任で
行って下さい。



筋力トレーニングは腰痛や肩こりなどを起こす原因となる姿勢の悪さ、筋肉のバランスの狂いなどを調整する効果や、女性の方には筋肉をつけることで基礎代謝を上げダイエット効果もありると言われています。

てあて整体院では、腰の痛みや肩こり・首の痛みなど症状にあわせたストレッチを皆さんに奨励していますが、腰痛や肩こりがなくなったら「自分の身体をもっと調子よくしていく」ために軽い運動も同時にお薦めしています。
まずはトレーニングにまつわることを解説してみました。

筋力とは?
1)筋力   = 筋肉または筋肉群が力を発揮する能力(筋肉の瞬発力)
2)筋パワー = 筋力 × スピード
3)筋持久力 = 筋力を発揮することができる時間(または回数)

トレーニング方法

1)筋力   = 最大の力の70〜80%を2〜3回行う。
2)筋パワー = 最大の力の40〜50%を10回速く行う。
3)筋持久力 = 最大の力の20〜30%を30〜40回行う。

最初は一般的なフッキン・ハイキンなどを解説してみました。

さ、やってみましょう。


腹筋トレーニング ■背筋トレーニング1 ■背筋トレーニング2 

背面トレーニング1 ■背面トレーニング2  ■前面トレーニング  ■体側部トレーニング


腹筋トレーニング

HOW TO
床に大の字に寝て、左足と右手、右足と左手というように、対角線の手足をつけるようにします。
手と足ではなく、肘と反対側の膝をつけるようにすると、すこし楽に出来ます。
(例えば、右肘と左膝です。)
交互に行うようにして下さい。 この時、背中は床から離れます。



トレーニングしている場所(意識する場所)
腹筋群(お腹の筋肉・前・横)

注意点
1)ストレッチとは違い背中は床から離れます。
2)手は伸ばしたまま、目で伸ばした手を見ながら行って下さい。
3)反動を付けず1回づつ行って下さい。
 反動を付けて行うと、腰の骨に負担がかかることがあり危険です。

※一般に広く行われている腹筋(ヒザを立てて手を頭の後ろで組み起き上がる。)でも真ん中の腹筋は鍛えられますが、この対角線の腹筋は人間の運動ラインに沿った腹筋を鍛えます。(前・横・斜め)
この方法でトレーニングすると、筋肉を鍛えるとともに身体のキレを良くする運動にもなります。



背筋トレーニング 1

HOW TO
床に大の字にうつ伏せに寝て、左足と右手、右足と左手というように、対角線の手足を伸ばしたまま上げます。

交互に行うようにして下さい。



トレーニングしている場所(意識する場所)
背筋群(背中の筋肉)

注意点
1)上げる手は伸ばしたまま、目で伸ばした手を見ながら行って下さい。
2)上げる足は伸ばしたまま、ヒザを曲げないようにして下さい。
3)反動を付けず1回づつ行って下さい。
 反動を付けて行うと、腰の骨に負担がかかることがあり危険です。
4)手足は上(天井)に向けて上げるというより、斜め上を目指して上げるようにすると腰の骨に負担がかかりにくくなります。

※一般に広く行われている背筋(手を頭の後ろで組み起き上がる。)でも背中の筋肉は鍛えられますが、この対角線の背筋は人間の運動ラインに沿った背筋を鍛えます。(前・横・斜め)
筋肉を鍛えるとともに身体のキレを良くする運動になっています。



背筋トレーニング 2

HOW TO
仰向けに横になりヒザを曲げて、足と両肩で身体をささえて、腰を上げて行きます。
お尻の筋肉に注意を向けて腰を上げることで、腰の回りの筋肉を鍛えます。



トレーニングしている場所(意識する場所)
1)臀筋群(お尻の筋肉)
2)背筋群(背中の筋肉)

注意点

1)腰を上げすぎて、首に負担がかからないように気をつけて行います。
2)両腕は首・肩を補助するように身体の脇に置きます。
3)反動を付けずゆっくりと行って下さい。
4)足はあまり広げず、肩幅くらいの間隔に置いて下さい。

※おもに、骨盤が立ち上がり気味の人の腰の前彎を作ります。



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背面トレーニング 1

HOW TO
A.仰向けに横になりヒザを曲げて、足と両肩で身体をささえ腰を上げます。
  この時必ず肩からヒザまでは真直ぐにします。
B.片方の足のヒザを伸ばし真直ぐにします。
C.反対の足も同じように伸ばします。

ABACAという順に形を作りますが、それぞれの位置で5秒程度数字を数えます。
(最初は5から始め、10・20と増やしていきます。)


A             B             C
  

トレーニングしている場所(意識する場所)
1)@背筋群(背中の筋肉)
2)腹筋群(お腹の筋肉)
3)下腿の筋群(ふくらはぎ周り、足首周りの筋肉)

注意点
1)腰は必ず真直ぐにして行います。腰を曲げるとこのトレーニングの効果が少なくなってしまいます。
2)足の裏は床に付けず、踵だけで身体を支えます。
3)最初は両手を床につけてもかまいませんが、筋力が付いてきたら両手を胸の前で組んで肩だけで身体を支えるようにします。

※このトレーニングは、身体を支える点を極力小さくして不安定にした状態で身体を支えることで、身体を支える大きな筋肉ではなく、身体の深いところの小さな筋肉群を鍛えるトレーニングです。
安定した状態で行う腹筋などとは違うと思ってやってみて下さい。



背面トレーニング 2

HOW TO
A.仰向けに横になりヒザを伸ばしてカカトと両ヒジで身体をささえ腰を上げます。
  この時必ず肩からカカトまでは真直ぐにします。
B.片方の足を伸ばし真直ぐにしたまま、肩の高さまで上げます。
C.反対の足も同じように伸ばして上げます。

ABACAという順に形を作りますが、それぞれの位置で5秒程度数字を数えます。
(最初は5から始め、10・20と増やしていきます。)


A             B             C
  

トレーニングしている場所(意識する場所)
1)背筋群(背中の筋肉)
2)腹筋群(お腹の筋肉)
3)下腿の筋群(ふくらはぎ周り、足首周りの筋肉)

注意点
1)腰は必ず真直ぐにして行います。腰を曲げるとこのトレーニングの効果が少なくなってしまいます。
2)このトレーニングでは腰が落ちてしまいがちですが、腰を落とさず真直ぐにしたまま行い、少しずつ時間を延ばしていくようにしてください。

※1よりもキツイトレーニングですので、最初は3カウントくらいで始めて少しずつ時間を延ばしていくようにしてください。
※この姿勢が難しい場合には、ヒジを伸ばして手をついて同じことをしてもかまいません。


前面トレーニング

HOW TO


A.ヒザを曲げて四つんばいになり足と両ヒザだけで身体をささえます。
  この時必ず肩から腰までは真直ぐにします。(背中を曲げない)
B.片方の手を伸ばして耳の横につけ、反対の足も伸ばして真直ぐにします。
 この時肩から足首までが真直ぐになるようにします。
C.反対の足も同じように伸ばします。

ABACAという風に順に形を作りますが、それぞれの位置で5秒程度数字を数えます。
(最初は5から始め、10・20と増やしていきます。)


A             B             C
  


トレーニングしている場所(意識する場所)
1)腹筋群(お腹の筋肉)
2)下肢の内転筋群(ふとももの内側)

注意点
1)背中必ず真直ぐにして行います。背中を曲げるとこのトレーニングの効果が少なくなってしまいます。
2)ヒザから下は床に付けず、ヒザだけで身体を支えます。
 最初はヒザから下を床につけてもかまいませんが、筋力が付いてきたらヒザだけでで身体を支えるようにします。

※このトレーニングは、身体を支える点を極力小さくして不安定にした状態で身体を支えることで、身体を支える大きな筋肉ではなく、身体の深い所にある小さな筋肉群を鍛えるトレーニングです。
不安定なまま行うことが効果につながります。



体側部トレーニング

HOW TO
A.片手を床につき、反対の肩から手首までが一直線になるようにします。
 手をついた側の足を床につけ、足先から頭までが一直線になるようにして腰を浮かせます。
B.床と反対側の足を伸ばしたまま肩の高さまで上げます。

ABAという順に形を作りますが、それぞれの位置で5秒程度数字を数えます。
(最初は5から始め、10・20と増やしていきます。)

A                B

 

トレーニングしている場所(意識する場所)
1)腹筋群(お腹の筋肉)
2)背筋群(背中の筋肉)
3)腰部の筋肉(腰のまわりの筋肉)

注意点
1)腰を後ろに引かず真直ぐな姿勢を保つように注意する。
2)最初は前後に揺れてしまいますが、少しずつ時間を延ばすようにして下さい。
3)左右を交互に行うようにして下さい。

※このトレーニングも、身体を支える点を極力小さくして不安定にした状態で身体を支えることで、身体を支える大きな筋肉ではなく、体の深いところにある小さな筋肉群を鍛えるトレーニングです。
不安定なまま行うことが効果につながります。


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