ストレッチのすすめ


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ストレッチは短く硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節が動く範囲を広くしたり筋肉自体が持っている本当の力を引き出す効果があります。

てあて整体院では、腰の痛みや肩こり・首の痛みなど症状にあわせたストレッチを皆さんに奨励しています。
「自分の身体の調子はある程度自分でなんとかする。」という気持ちを持って、ストレッチや軽い運動をすることで腰や肩の痛みの出にくい身体つくりをしましょう。


スタティック・ストレッチ
反動をつけずに行うストレッチで、筋肉を伸ばした状態で止まり、数十秒間そのままにしています。ゆっくりと呼吸をしながら行います。

バリスティック・ストレッチ

反動を利用したストレッチで、以前は学校体育で行われていました。
イチ・ニッ・サンッと掛け声を掛けながらアキレス腱を伸ばすあの方法がそうです。
最近では筋損傷の危険性や筋緊張亢進の可能性が指摘されています。
(効果がないわけではありません。)

PNFストレッチ
PNF(神経筋促通法)を利用して行う等張性収縮と等尺性収縮後のスタティックストレッチ。
PNFを用いた手技は、患者さんが術者の抵抗に抗して特定の筋肉を動かします。


IDストレッチング
ID(Individual Stretching)と呼ばれる最近紹介されたストレッチ法で、個別的筋ストレッチと訳され、スタティック・ストレッチを患者さんと術者で行うものです。

   等張性収縮 = アイソトニック・コントラクション

筋肉が同じ張りで緊張しながら行うもので、筋肉の長さが変わります。
筋肉が同じ強さで長さが短くなっていくものをコンセントリック・コントラクション、筋肉が同じ強さで長さが長くなっていくものをエキセントリック・コントラクションといいます。

  等尺性収縮 = アイソメトリック・コントラクション
筋肉の長さが変わらずに行う収縮のことです。
例えば両手を合わせて左右の手をお互いに押した時、筋肉の長さは変わっていませんが、胸や腕の筋肉は収縮をしています。

皆さんにはいくつかのストレッチやトレーニング方法を紹介しますが、注意すべきは「どこを伸ばそうとしているか?」「どこに力を入れているか?」を意識しながらやることです。


さ、やってみましょう。


腰痛ストレッチ1 ■腰痛ストレッチ2 ■腰痛ストレッチ3 ■腰痛ストレッチ4 ■腰痛ストレッチ5
腰痛ストレッチ6 ■腰痛ストレッチ7
肩こりストレッチ1 ■肩こりストレッチ2 ■肩こりストレッチ3 ■肩こりストレッチ4 ■肩こりストレッチ5



腰痛ストレッチ 1

HOW TO

自分の家にある「段差」等を利用して下さい。
図のように段差に爪先を乗せることで、ふくらはぎ・ふとももの後ろ、背中側の筋肉を伸ばしていきます。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)
1)アキレス腱
2)腓腹筋(ふくらはぎの後ろ)
3)ヒラメ筋(腓腹筋の内側)
4)ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋など)

注意点
1)最初は少しヒザを曲げてもかまいませんが、ヒザから下が充分に伸びたと感じたら、ヒザは伸ばして下さい。そうすることでヒザから上の筋肉も伸びてきます。
2)頭は少し前に倒して悪い姿勢にして下さい。

背中お尻から頭までの長さが伸びて、背中のストレッチにもなります。
3)反動をつけずゆっくりとリラックスしてやってみてください。

※どちらかというと腰の前彎が少なくなっている人向けのストレッチです。
→ 仰向けに寝てヒザが曲がってしまう人や腰の後ろが床に付きやすい人


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腰痛ストレッチ 2

HOW TO

床に大の字に寝て頭の後ろで手を組みます。
なるべく両肘を床につけたまま、片ヒザを曲げて左右にひねります。
片方にひねったらゆっくりと深呼吸をして、息を吐きながら背中から腰を伸ばしていきます。

  

ストレッチしている場所(意識する場所)
1)臀筋群(お尻の筋肉)
2)腰方形筋(腰骨と肋骨の間の筋肉)
3)広背筋(背中の大きな筋肉)
4)腸腰筋(お腹の中にある筋肉)

注意点
1)なるべくヒザを床につけたままやってみてください。
そうすることで背中の筋肉が伸ばされていきます。
2)反動をつけずにゆっくりとリラックスしてやってみて下さい。
3)曲げたヒザを反対の床につけることが目的ではありません。
腰周りをひねって伸ばすことを目的に、ヒザと反対側のヒジを引き合うようにしてみて下さい。


※腰痛の人一般向けのストレッチです。
→ 痛みで腰周りの動きが悪くなっている人




腰痛ストレッチ 3

HOW TO

床に大の字に寝て片手で反対側の足を持ちます。
反対側の下肢と反対手は伸ばしたまま行います。
ゆっくりと手を引いていくことで、ふとももの後ろが伸びていきます。

 
 
 ストレッチしている場所(意識する場所)


1)ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋など)
2)腸腰筋(お腹の中にある筋肉)


注意点
1)なるべく背中は床につけたまま、また、ヒザは伸ばしたまま行います。
どうしてもヒザが曲がってしまう場合には背中が床につけたまま行います。
→背中かヒザのどちらかは必ず伸ばしたままやってみて下さい。
2)持つ場所を「ふくらはぎ→足首→足」という風に移動することで、ストレッチの程度が大きくなっていきます。
3)その1のストレッチで充分に背中側の筋肉が伸びる方が行って下さい。

4)反動をつけずゆっくりとリラックスして行って下さい。

※その1同様に腰の前彎が少なくなっている人向けのストレッチです。
→ 仰向けに寝てヒザが曲がってしまう人や腰の後ろが床に付きやすい人


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腰痛ストレッチ 4

HOW TO
床に寝て片方のヒザを反対側のヒザに掛けます。(足を浅く組んだ格好)
足の間から両手を差入れ、ヒザを掛けられた側のムコウズネを持ちます。
両手をゆっくり引くことで、ヒザを掛けた側のふとももの後側・外側とお尻の筋肉が伸びていきます。

 


ストレッチしている場所(意識する場所)
1)ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋など)
2)臀筋群(お尻の筋肉=大臀筋・中臀筋など)

注意点
1)背中はなるべくのばして床に付けて行う。

2)反動はつけずゆっくりリラックスして行って下さい。
3)最初は両手をふとももの後ろで組み、ストレッチが楽に出来るようになってきたら、ムコウズネの前で組んでみて下さい。
ストレッチの度合いが増していきます。


※どちらかというと腰の前彎が少なくなっている人向けのストレッチです。
→ 仰向けに寝てヒザが曲がってしまう人や腰の後ろが床に付きやすい人



腰痛ストレッチ 5

HOW TO
片方のヒザを曲げて床に付け、反対側の足を後ろに引いてのばします。
両手を曲げた足の横あたりについて、伸ばした足の側の腰を斜め前・下(矢印)方向にゆっくりと押すことで、伸ばした側の股の前が伸びていきます。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)
1)大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)

2)腸腰筋(お腹の中にある筋肉)

注意点
1)背中はなるべくのばして真直ぐのまま行います。
2)腰はなるべく曲げず、背中と伸ばした足が一直線になるようにすることで、足の前側の筋肉が伸びやすくなります。
3)反動はつけずゆっくりとリラックスしておこないます。

4)腰を前下方向に押していくときは息を吐きながら、ゆっくりと行います。

※ どちらかというと腰の前彎がきつい人向けのストレッチです。
→ 出尻気味の人


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腰痛ストレッチ 6

HOW TO
床に座ってヒザを曲げ片方のヒザを反対側のヒザの外側にかけて立てます。
立てたヒザを反対側の腕で抱え、胸にくっ付けるように手前に引いてきます。
ゆっくりと立てたヒザを引いてくることで、立てた足のお尻の筋肉が伸びて来ます。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)

1)臀筋群(お尻の筋肉=大臀筋・中臀筋など)

注意点
1)背中はなるべくのばしたままおこないます。
2)両方のお尻は床にくっつけたまま行います。特に足を立てた側のお尻が持ち上がりやすいので気をつけて行います。
3)立てた足と背中(身体)が平行になるような方向に足を引きつけます。

4)反動はつけずゆっくりリラックスして行って下さい。
5)足と背中が平行になるようなら、身体を立てた足の足首側に倒していくことでより大きくストレッチすることが出来ます。

※どちらかというと腰の前彎が少なくなっている人向けのストレッチです。

→ 仰向けに寝てヒザが曲がってしまう人や腰の後ろが床に付きやすい人
→ アンデオールする筋肉のストレッチです。



腰痛ストレッチ 7

HOW TO
片方のヒザを曲げて床に付け、反対側の足を前にのばします。
両手を腰より後ろについて、ゆっくりと身体を後ろに倒して行くことで、曲げた足の前側の筋肉が伸びていきます。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)

@大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)

注意点
1)曲げた足のふくらはぎはなるべく太もものそばに置きます。
ヒザに角度を付けて外に置いたままこのストレッチを行うと、ヒザの関節に負担がかかりあまり良くありません。
2)背中はなるべくのばして真直ぐのまま行います。

3)反動はつけずゆっくりとリラックスしておこないます。
4)身体を後ろに倒していくときは息を吐きながら、ゆっくりと行います。

※どちらかというと腰の前彎がきつい人向けのストレッチです。
→ 出尻気味の人


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肩こりストレッチ 1

HOW TO

片腕を上に上げ、ヒジを曲げて背中側にまわします。
曲げたひじを反対側の手で持ち、頭側にゆっくりと引いていくことで、脇の筋肉が伸びていくのが判ります。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)

1)上腕三頭筋(腕の後ろ・下の筋肉)
2)大円筋・肩甲下筋(わきの下の背中側の筋肉)
3)広背筋(わきの下の背中側の筋肉)

注意点
1)背中はなるべくのばして真直ぐのまま行います。
2)伸ばす方の腕はなるべく頭の後側に持ち上げるようにします。
背中と腕が一直線になるようにすることで、より筋肉が伸ばされます。
→ 頭を上に向けるようにするとやりやすくなります。
3)反動はつけずにゆっくりとリラックスして行います。

※肩こりで首・肩のまわりの筋肉が硬くなっている人向けのストレッチです。



肩こりストレッチ 2

HOW TO
片腕を伸ばしたまま胸の前に上げます。
伸ばした腕のひじを反対側の手で持ち、反対側にゆっくりと引いていくことで、腕の外側と片側の背中(上部)が伸びていきます。

 


ストレッチしている場所(意識する場所)
1)上腕三頭筋(腕の後ろ・下の筋肉)
2)大円筋・肩甲下筋(わきの下の背中側の筋肉)

3)三角筋(肩の外側に付いている筋肉)

注意点
1)伸ばすヒジはなるべくのばして真直ぐのまま行います。
2)伸ばす側の肩は下げたまま行います。
3)ヒジを引く時に、伸ばした側の肩を前になるべく動かさないようにします。
ヒジを引く動作と同時に肩を動かしてしまうと、伸ばしたい筋肉が伸びません。

※ 肩こりで首・肩のまわりの筋肉が硬くなっている人向けのストレッチです。


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肩こりストレッチ 3

HOW TO
先ず両手を後ろで組みます。
組んだ手を少しずつ上に上げていくことで、肩の前の筋肉を伸ばし、肩甲骨を近づける運動をします。

 

ストレッチしている場所(意識する場所)

1)三角筋(肩の外側に付いている筋肉)
2)大胸筋(胸についている筋肉)
3)前鋸筋(脇の下・肋骨についている筋肉)

注意点
1)腕を後ろに上げる時、おじぎをしていくと伸ばしたい筋肉が伸びなくなります。
2)後ろ手を椅子の背もたれなどに掛けて、胸を前上に上げるようにすると、よりストレッチされます。
3)反動は付けずゆっくりとリラックスして行います。


※肩こりで肩が前に出て姿勢が悪くなっている人向けのストレッチです。
→ 腕を後ろに組んで上げていくことで、肩甲骨の間にある筋肉(菱形筋)も緩んでいきます。



肩こりストレッチ 4

HOW TO

A.首を傾け反対側の手を上から回して頭の横を押さえます。
この位置で首が動かないように手で押さえたまま、押さえている手に抵抗して首を立てるように力を入れ首を動かそうとします。
グレー矢印の方向に首を動かそうとするが、手で押さえて動かない。

これを行った後、頭を反対側から持ちゆっくりと引っ張ってストレッチします。

B.手を頭の横に当てて首を少し傾けます。
この位置で首が動かないように手で押さえたまま、押さえている手に抵抗して首を倒すように力を入れ首を動かそうとします。
首の力はグレー矢印のようにかかっているが、手があるので首は動かない。

これを行った後、頭を反対側から持ちゆっくりと引っ張ってストレッチします。

※ A・Bを前後左右について同様に行います。

 A                B

  

ストレッチしている場所(意識する場所)
首の周りの筋肉

注意点

1)どちらの運動も最初は首を手で止めているので動かしません。
2)ゆっくりとリラックスして行ってください。
3)次に反対にストレッチする際も同様にゆっくりとリラックスして行って下さい。

※このストレッチは筋肉の「使った後に緩む」という性質や首の中の骨の動きで筋
肉をストレッチしていくものです。
けして強く行わず、ゆっくりとした呼吸の中で行ってください。


※ 肩こりなどで首が硬い人向けのストレッチです。


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肩こりストレッチ 5

HOW TO

A.壁を向いてその前に立ちます。
手の平を壁に向けて腕を伸ばしたまま、手で壁をゆっくりと押します。

B.壁の横に向いて立ちます。
手はAと同じようにして、手からヒジにかけて壁につけ壁の方に押します。

C.壁を背にして立ちます。
手の平を前にして手からヒジにかけて壁につけるようにして壁を押します。

ABCとも肩が凝っている方、または上がりにくい方の腕で行います。

   A          B            C
   

ストレッチしている場所(意識する場所)
三角筋(肩の外についている筋肉)

注意点
1)いずれの運動も腕で壁を押していますが、身体を反動でたおさないようにします。
2)ゆっくりとリラックスして行ってください。

※肩こりにも効きますが、腕が上がりにくい方にもよく効くストレッチです。

腕を後ろに上げにくい場合は前から、前に上げにくい場合には後ろからやてみて下さい。

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