ダンスの身体のQ&A


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今まで掲示板でご質問頂いた内容に、僕が答えたものです。
質問内容・答えとも簡潔にしようかとも思ったのですが、皆さん抱えている状況が違うのでほとんどそのまま書くことにしました。 ちょっと読みづらいですが、読んでみるとけっこう読みやすいようです。
ご自分の年齢・経験年数などを考え合わせた上で参考にして下さい。
また、どこをどうさがして読んでみても、あてはまることがない!という方は、どんどん掲示板で質問して下さい。




 Q.膝が鳴る                         Q.ストレッチでの痛みに関して
 Q.レッスンのない日の腰の痛み              Q.関節の音について
 Q.バレエ初心者の質問 (お尻と内ももの筋肉の使い方)
 Q.膝のことなのですが‥ (膝後ろの痛み)       Q.水中でストレッチは有効?
 Q.矯正中のレッスンは・・?                Q.坐骨神経痛?
 Q.ハムストリングスの痛み                 Q.アイシング・キネシオテープ
 Q.膝の痛みについて                    Q.体のねじれ
 Q.太もも (内側をつけて外側を落とす)          Q.床で開脚して背中を立てる・・
 Q.足の筋肉についての質問                Q.股関節の開き具合
 Q.軸脚と動作脚                       Q.くるぶしの下の痛み
 Q股関節のゴキゴキ?               Q.軸足が埋もれる・脚の付け根が痛む・前腿に・・・
 Q.内腿筋肉の鍛え方

 ※あくまでも一般的な内容を紹介しています、ストレッチ・トレーニングなどの実施においては、無理をせず
   個人の責任の元に行ってください、万一不利益が生じたとしても当方では責任を負いかねます。



Q.内腿筋肉の鍛え方

  大人から始めてもうすぐ2年、小さい子供がいるので、行けるときだけ週二で
 普段は週一で通っています。
 ところで、私も以前の質問と同じ「内側の筋肉と外側の筋肉」悩みを抱えていて、
 先生のアドバイスを興味深く読ませていただきました。
 小学生の頃から結構真剣にテニスをしてきたので、足の外側の筋肉をどうしても
 使ってしまうのです。
 先日のレッスンで、先生に「内腿の筋肉を鍛える方法」として、横向きにまっすぐ
 寝そべって上側の足を曲げて前に下ろし、下側の足をまっすぐなまま上に持ち上げる、
 というのを教えていただいたのですが、これをするときも外腿に力がはいってしまい
 ます。
 それで、どうしたら力を抜けるのか…アドバイスをいただけたらと思って投稿しました。

 こちらの「大人からバレエ」の「法則2」で、開脚で前屈するときわざと腿に力を入れ、
 それから抜いて前に倒れるというのがありますが、私はこれを試したところ魔法の
 ようにふわっと力が抜けて、開脚の前屈ができるようになったのです。
 内腿の筋肉を鍛える時に外側の力を抜くためのコツ…みたいなのもあったらな〜と
 思うのですが…。もし、過去に同じような質問がありましたら、ごめんなさい。

A.内側というより外側

 「横向きにまっすぐ寝そべって上側の・・下側の・・持ち上げる」というのは、
 内転筋群のトレーニング方法です。
 内転筋群は膝を閉めるときに使う筋肉で、書かれているままの方法だとバレエで使うの
 とは、ちょっと場所が違うことになりそうです。

 下側の足をまっすぐなまま上に持ち上げる時に、かかと側を天井に引っ張るように
 持ち上げていくと、バレエで使う筋肉に近い場所のトレーニングになります。
 ところで、この時に外側の筋肉の力を抜くというのは難しいと思います。
 というのも、横向きに寝そべって下側の足を天井側に持ち上げる際、下側の外側の
 筋肉は足を上げるための支点となっているからです。
 つまり気にしても仕方がないと思います。(答えになってなくてスミマセン)

 ところで、僕はバレエやダンスの場合、「外側の筋肉ではなく内側の筋肉を使う」
 という表現は少し違うのではないかと思っています。
 「前外側の筋肉ではなく、後(外)側の筋肉を内側に締めてくる」という感覚だと
 思います。
 5番ルルベでバランスを取るときなど、両側のお尻のほっぺが後ろの中央に集まって、
 足全体を引っ張り上げている感覚だと思います。
 「内側」というより「後ろ側を締める」という感覚を、意識してみてはどうでしょう。



Q.軸足が埋もれる・脚の付け根が痛む・前腿に力を入れない

 3歳から11歳までバレエを習っていました。そのあとはしばらく、中学・高校で、
 ダンス部に所属して練習や発表会をしていましたが、きちんとスタジオには通って
 いませんでした。2年前からまたダンススタジオに通い始め、ジャズ・ファンク・
 タップとバレエを週3日のペースで受けています。

 そのスタジオでよく言われることなのですが、パッセやタンジュ、デガジェ、バット
 マンなどをする時に、(片足を軸にしてバランスをとり、片足を動かす時ですよね。)
 軸の脚が埋もれてしまっていると言われます。
 なんとか自分で、上に引き上げて、伸ばして、と思って力を入れると、どうも前腿に
 力がいってしまっているような気がするのです。
 レッスンが終わると、前腿におかしなひきつり感のようなものを感じます。

 同時に、脚の付け根(前側の、レオタードに沿ったあたりです。)が痛みます。
 床に脚を伸ばして座り上体をまっすぐ垂直に伸ばすと、ひきつるような痛みが走ります。
 ジャズのレッスンでそのように座ったまま、骨盤を引き上げて(立てて?)戻して、
 というストレッチがあったのですが、まったく動けませんでした。
 バレエで、(バットマンは何とか大丈夫なのですが)ゆっくりと脚を前や横に上げる時
 にも、付け根と前腿が痛くて上がらないことがよくあります。

 脚の付け根の筋肉はバレエやダンスの中で、どのような時に使われるのでしょうか?
 伸び縮みさせるものなのですか?)鍛える必要はありますか?

 脚を上げたりする際に、前腿に力をこめてはいけない、というのがバレエの大基本なの
 ですが、私はかなり癖がついているらしく、どうしても前腿に力がぐっとこもってしま
 います。そういう場合、内腿の筋肉が鍛えられれば、前腿の力は自然と抜けるように
 なるのでしょうか?
 いつも先生に、“力を抜いて!”と言われるのですが、意識はするものの確実に前腿は
 筋肉モリモリへの一途を辿っている感覚が抜けません。
 脚を上げるときに、前腿に力を入れないための効果的な方法などはあるのでしょうか?

A.とりあえず一つずつ

 1.パッセ・タンデュ・デガジェなどで軸の脚が埋もれる。
 これはたぶん足首から先を開いて立とうとするために、足を開いたままの状態で体を
 正面に向けようとすると、股関節が開いていないので、腰を引いたような格好になり、
 臀部よりも足の前側・付け根側に力が入って角度が付いてしまっているのだと思います。
 軸足を開く角度を真横から斜め前にし、腿よりもお尻に力を入れてみてはどうでしょう。

 2.なんとか自分で上に引き上げ・伸ばしてと力を入れると、前腿に力が入って・・
 上と同じ内容です。重心を軸足の前の方に移し、お尻から腿の後を引き上げるように
 してみてください。軸足の前側に重心移動をすると、前腿に力が入りそうになりますが、
 骨盤の中心→へそ→頭という方向に引っ張るとうまくいきそうです。

 3.腿の付け根が痛みます?
 ここは、ほとんどのダンスをしている人の悩みだと思います。
 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)という筋肉があります。
 この筋肉は骨盤の内側と背骨(腰椎)の前側から太ももの骨の上の内側についています。
 働きとしては、脚を前に上げるのですが、方向はドゥバン・アチチュードの方向です。
 この筋肉を酷使するために、脚の前の付け根(ソケイ部)が痛むようです。
 痛みが出たら、ソケイ部の前後の筋肉のストレッチが効果的です。
 前側(腸腰筋)は前後のスプリッツで前足を曲げ膝を立てるようなストレッチです。
 後ろ側(臀筋)は、床に片膝を立てて座り、反対側の膝に引っ掛けて立てた膝を手前に
 引っ張るあのストレッチです。
 特にトレーニングをする必要はないと思いますが、床にねて股関節を回すなど、スト
 レッチや動きを良くする運動をしておくと、痛みも出にくく脚を上げやすくなるはずです。

 4.内腿の筋肉を鍛えれば前腿の力は自然と抜けるのか?
 抜けないと思います。
 筋肉は鍛えるというより、使うための訓練をすることが大切です。
 人は自分の筋肉は自分の思い通りに動くものと思っていますが、そんなことありません。
 まして、バレエのように普通の動きとは全く異なる動きを要求される場合、バレエ
 独特の動きを覚え、筋肉の使い方を訓練する必要があります。
 前腿の筋肉を使うという使い方をしながら、内腿の筋肉だけを鍛えても、両方の筋肉が
 肥大するだけだと思います。
 前腿筋のストレッチを良くし、アンデオールするための筋肉の使い方をしてください。
 ところで、下肢をターンアウトさせる筋肉は、「内腿」の筋肉ではありません。
 厳密には使うこともあるとは思いますが、主に臀部の筋肉(梨状筋・閉鎖筋・双子筋・
 中臀筋など)を使ってターンアウトをしています。
 意識する方法は「上達のための10の法則」を見てください。
 とりあえず鍛える方法は、仰向けに寝て脚をそろえ、足先を開いて1番のポジションに
 してみてください。けっこう出来ませんよ。


Q.股関節のゴキゴキ?
 
 以前、教えていただいた股関節ストレッチと床でのデヴェロッペの練習を毎日きっちり頑張っておりますが、最近
 変な音がするようになってしまって・・・
 今まではプリエのときに股関節だけでなく、膝小僧や足首などが乾いた音でパキッ!と鳴ることはありましたが、
 グランロンデジャンプ・アンレール(アンディオール)の時に、パキ!ではなくゴキゴキゴキ・ゴリゴリゴリって言うんです。
 痛みなどはなく、アンディダンのときはなりません。
 バレエの先生にお尋ねしたら、「会社のクーラーなどで冷えているのかもしれないから、お稽古前にストレッチをして
 身体を温めて、あまりパキポキ鳴らさないように。」ということでしたが、鳴っちゃうんです・・・
 音が鳴るのは良くないことなんでしょうか?
 股関節ストレッチ、頑張りすぎなのでしょうか?
 それておも床バーでデヴェロッペのやりすぎでしょうか?
 左右なりますが、特に古傷のある右が、鳴る前に引っかかりがあるような感じで、ちょっとドキドキです。
 また、プリエのとき股関節で大きい乾いた音がパキ!と鳴ると何故だか動きがスムーズになる感じなのですが、
 これもあまりよくないのでしょうか?

A.関節から音がするということですが、これには諸説あります。

 僕が聞いていることの中でこれだろうな・・と思っているのは以下のようなことです。

 @関節とは骨と骨のジョイント部分のことですが、そのジョイント部分は関節包みというもので包まれています。
  その関節包の中には滑液(かつえき)という液体が入っています。
  これは骨と骨がこすれて削れてしまわないようにです。
  関節が動くとき骨と骨の角度は変り、滑液がある場所は形が変り、ある場所から次の場所に移動します。
  (ようするに骨と骨のすきまを液体が流れて移動すると思って下さい。)
  その際に中にある気泡がはじける音が、ゴキゴキあるいはボキボキなどと聞こえるというのです。
  よく、骨格調整をすると腰の骨などがボキボキいったり、指や首の骨をならしたりすると出る音があれです。
  この場合、関節の可動域が通常よりもよく動いた場合などに鳴りやすいので、一度鳴ると次からは鳴りにくい
  (気泡がはじけているから)ということになります。
  お尋ねの音はたぶんこれだと思います。

 Aボキボキする音が@の場合だとすると、同じ場所が何度もなるのは説明がつきません。
  同じ場所が鳴るのは、筋肉の腱等が骨あるいは別の腱とこすれて音がしているのではないかと思います。
  (これは僕の推測)
  指とパチンとならすあの原理です。
  この場合だと何度でも同じ場所で音が鳴ることになります。

 いずれの場合も、関節の周りの靭帯や腱がある程度引き伸ばされることが考えられます。
 Aの場合などは腱がどこかにこすれている可能性がありますので、音はなるべく鳴らさないようにするのが
 良いですね。
 どうしても鳴っていしまうというなら、レッスン後に患部をアイシングして炎症を防ぐようにしましょう。
 また、よくストレッチをすると鳴りにくくなると思いますので、ストレッチも必須です。

 ※キャビテーション
  Aの原理をキャビtゲーションといいます。
  キャビテーションとは高速で流れる液体(水など)の中の圧力の低い部分が気化して、非常に短い
 時間に蒸気のポケットが生まれ、また非常に短時間でつぶれて消滅する現象のことだそうです。
 (日本語では「空洞現象」という訳語がありますがあまり使われません。)


Q.くるぶしの下の痛み

 土踏まずの次は、くるぶし?(足の内側のぐりぐり)の下が痛くなってきました。
 レッスンはそんなに行ってなくてストレッチをしっかりめにする日々をおくってるんですが・・・
 何が原因なんでしょうか?気をつけたほうがいい点などありますか・・・?
 もしわかれば教えていただけないでしょうか。

A.くるぶしの下は、足首を伸ばす(底屈)ための筋肉(後脛骨筋等)群の腱が通っています。
 この腱の部分と骨がこすれて痛みを出しているのだと思います。
 (腱鞘炎のような感じと理解すれば良いと思う。)
 この場合、すねとふくらはぎの間をマッサージし、ストレッチを良くすることと、動かした後にアイシングをして
 みて下さい。
 炎症を起こして痛みが出ているのであれば、痛みの感じは軽くなると思います。
 但し、触ってみて熱感があるようなら炎症が残っているので、マッサージはまだやめてアイシングだけにして
 下さい。(10〜20分くらい。必ず氷で。)


Q.軸脚と動作脚

 3歳から11歳までバレエを習っていました。そのあとはしばらく、中学・高校で、ダンス
 部に所属して練習や発表会をしていましたが、きちんとスタジオには通っていませんで
 した。2年前からまたダンススタジオに通い始め、ジャズダンス・ファンク・タップと
 バレエを週3日のペースで受けています。

 そのスタジオでよく言われることなのですが、パッセやタンジュ、デガジェ、バットマン
 などをする時に、(片足を軸にしてバランスをとり、片足を動かす時ですよね。)軸の
 脚が埋もれてしまっていると言われます。
 なんとか自分で、上に引き上げて、伸ばして、と思って力を入れると、どうも前腿に力が
 いってしまっているような気がするのです。
 レッスンが終わると、前腿におかしなひきつり感のようなものを感じます。

 同時に、脚の付け根(前側の、レオタードに沿ったあたりです。)が痛みます。
 床に脚を伸ばして座り、上体をまっすぐ垂直に伸ばすと、どうもひきつるような痛みが走
 ります。
 ジャズのレッスンで、そのように座ったまま、骨盤を引き上げて(立てて?)、戻して、
 というストレッチがあったのですが、まったく動けませんでした。
 バレエで、(バットマンは何とか大丈夫なのですが)ゆっくりと脚を前や横に上げる時に
 も、付け根と前腿が痛くて上がらないことがよくあります。

 脚の付け根の筋肉は、通常バレエやダンスの中で、どのような時に使われるのでしょう
 か?(伸び縮みさせるものなのですか?)鍛える必要はありますか?

 長くなって申し訳ありません、あと1点だけ!
 脚を上げたりする際に、前腿に力をこめてはいけない、というのがバレエの大基本なの
 ですが、私はかなり癖がついているらしく、どうしても前腿に力がぐっとこもってしまい
 ます。
 そういう場合、内腿の筋肉が鍛えられれば、前腿の力は自然と抜けるようになるのでしょ
 うか?
 いつも先生に、“力を抜いて!”と言われるのですが、意識はするものの、確実に前腿は
 筋肉モリモリへの一途を辿っている感覚が抜けません。
 脚を上げるときに、前腿に力を入れないための効果的な方法などはあるのでしょうか?

A.
ひとつづつ考えて見ます。

 1.パッセ・タンデュ・デガジェなどで軸の脚が埋もれる。
 これはたぶん足首から先を開いて立とうとするために、足を開いたままの状態で体を
 正面に向けようとすると、股関節が開いていないので、腰を引いたようなカッコウに
 なり、臀部よりも足の前側・付け根側に力が入って角度が付いてしまっているのだと思
 います。
 軸足を開く角度を真横から斜め前にして、腿よりもお尻に力を入れてみてはどうでしょう。

 2.なんとか自分で上に引き上げ・伸ばしてと力を入れると、前腿に力が入って・・
 上と同じ内容です。重心を軸足の前の方に移し、お尻から腿の後を引き上げるようにして
 みてください。軸足の前側に重心移動をすると、前腿に力が入りそうになりますが、骨盤
 の中心→へそ→頭という方向に引っ張るとうまくいきそうです。

 3.腿の付け根が痛みます?
 ここは、ほとんどのダンスをしている人の悩みだと思います。
 腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)という筋肉があります。
 この筋肉は骨盤の内側と背骨(腰椎)の前側から太ももの骨の上の内側についています。
 働きとしては、脚を前に上げるのですが、方向はドゥバン・アチチュードの方向です。
 この筋肉を酷使するために、脚の前の付け根(ソケイ部)が痛むようです。
 痛みが出たら、ソケイ部の前後の筋肉のストレッチが効果的です。
 前側(腸腰筋)は前後のスプリッツで前足を曲げ膝を立てるようなストレッチです。
 後ろ側(臀筋)は、床に片膝を立てて座り、反対側の膝に引っ掛けて立てた膝を手前に
 引っ張るあのストレッチです。
 特にトレーニングをする必要はないと思いますが、床にねて股関節を回すなど、スト
 レッチや動きを良くする運動をしておくと、痛みも出にくく脚を上げやすくなるはずです。

 4.内腿の筋肉を鍛えれば前腿の力は自然と抜けるのか?
 抜けないと思います。
 筋肉は鍛えるというより、使うための訓練をすることが大切です。
 人間は自分の筋肉は自分で思い通りに動くものだと思っていますが、そんなことはありま
 せん。
 まして、バレエのように普通の動きとは全く異なる動きを要求される場合、バレエ独特の
 動きを覚え、筋肉の使い方を訓練する必要があります。
 前腿の筋肉を使うという使い方をしながら、内腿の筋肉だけを鍛えても、両方の筋肉が
 肥大するだけだと思います。
 前腿の筋肉のストレッチを良くし、アンデオールするための筋肉の使い方をしてください。
 ところで、下肢をターンアウトさせる筋肉は、「内腿」の筋肉ではありません。
 厳密には使うこともあるとは思いますが、主に臀部の筋肉(梨状筋・閉鎖筋・双子筋・
 中臀筋など)を使ってターンアウトをしています。
 意識する方法は「上達のための10の法則」を見てください。
 とりあえず鍛える方法は、仰向けに寝て脚をそろえ、足先を開いて1番のポジションに
 してみてください。
 けっこう出来ませんよ。
 
 がんばりましょう!!


Q.股関節の開き具合

 先日教えていただいた、寝ころんで1番6番を繰り返す運動をしてて、以前からの
 疑問を思い出しました。
 この際ですので、質問させて下さい。

 私のつま先は90度しか開きません。
 無理して120度ほど開いても、片足ルルベなどするとくる〜っと上体が回って、馬脚を
 現してしまいます。
 去年一年、股関節はかなりムキになってストレッチしたのに90度からびくとも開きません。
 他の部分はだいぶ柔らかくなってきたのにここだけは全然ダメです。

 バレエ関係の本では、股関節のジョイントが深くて120〜130度で骨にコツンと当
 たってしまう人がいると読みました。
 (実生活では、変に浅いより遙かにいいということも)
 たしかに、バレエをやってない人でも150度くらい楽に開く人もいてこれも個人差なの
 だろうと思い始めましたが、90度というのはちょっと開かない過ぎると思います。

 そこであら木さんに質問なのですが、1番の足が90度くらいで限界という人はいるの
 でしょうか?
 もし、これが私の限界なら、一つストレッチの課題が減って楽になるのですが(笑)・・
 あら木さんのお考え、もしくは限界を知る方法があれば教えて下さい。
 よろしくお願いします。


A.実は解剖学の本には、片側の股関節は45度外旋(開く)と書いてあります。
 ということは、両方で90度開くものだということです。
 つまり、バレエのクラスで180度開いているというのは、解剖学的には異常な状態だ
 ということです。
 とは言っても、これまで僕が見てきた中で、どんなに一生懸命レッスンをしてもストレッ
 チをしても90度以上開かないという方は少なかったと思います。
 でも、何人かはそういう方もいらっしゃいました。

 であれば股関節のストレッチは諦めても良いのか・・というと、そんなことはありません。
 バレエの優雅な動きは、下肢をアンデオールさせるための身体の使い方を基本にしている
 からです。(と思います。)
 下肢が180度開かなくても、開こうとする筋肉の動きそのものがバレエだとも言えると
 思います。
 以前にもお伝えしたかと思いますが、股関節を開くためには股関節の柔軟性(可動域の
 拡大)と股関節を開く筋肉を鍛える必要があります。
 あきらめないで、やり続けることだと思います。
 完全に開きが止まるとは思えません。



Q.足の筋肉についての質問

 ますますバレエが面白くなってきたこのごろ、ルルベが安定しないのが最大の悩みです。
 日によっては調子のいいときもあるのですが、5番・両足でさえ立てないほどぐらつく
 ことも多々あります。
 自分なりに原因を考えて、足首もしくは床を掴む足指の力が弱いのではないかと、アテ
 ール・ルルベを繰り返す筋力トレーニングなどしてみております。

 ところが昔からやってる友達は、「頭から足先までの芯と上体の引き上げさえしっかり
 すれば脚の力はいらない、そんなトレーニングは不要だ」と言います。
 先生にも尋ねたのですが、やはり足元よりは骨盤から上のコツをおっしゃいました。

 私は上半身をどんなにしっかり保とうとしても、建物の基礎部分がぐらつくから上部も
 安定しないのだと考えるのですが、どう思われますか?
 大人から始めた人は、足元の筋力も少し意識した方がいいでしょうか?
 それとも私の方針はまるで見当違いでしょうか? 
 あら木さんのお考えをお聞かせ頂ければ幸いです。


A.
チカさんは「土台となる、足・足指の力を付けないとルルベは立てないのでは・・」と
 考え、先生や友人達は「身体の芯と上体の引き上げが重要・・」という意見で食い違
 っているということでしょうか。

 僕の意見は双方とも正しいということです。
 先ず、チカさんの仰るように、大人からバレエを始めた方にとって、「かかとを上げて
 爪先で立つ」というだけで大変な筋力を必要とします。
 これは、ルルベをするための筋肉がまだ鍛えられていないためで、筋量的にも少ない
 筋肉で身体全体を支え持ち上げる必要があるのですから、当然、かなり力を使うという
 感覚になります。
 したがって、下肢の筋肉を鍛える必要はあると思います。
 ただし、注意をする点があります。(後述)

 また、先生や友達の言うように、身体の芯と上体の引き上げがないと、下肢全体に力が
 入ってしまい、下肢を動かそうとしても動かなくなったり、バットマンをしようとしても
 足が上がりにくくなったりします。
 したがって、下肢の筋肉を付けると同時に、身体の芯と上体の引き上げに充分に注意して
 レッスンをする必要があります。

 さて、僕の見解は以下の通りです。
 ルルベをする場合に、力を入れる筋肉は下肢の前後の筋肉全部だと思います。
 但し、その中で自分で意識を集中する必要があるのは、骨盤の中にある腸腰筋(これが
 芯と呼ばれているものと僕は思っています。)とアンデオールのための臀部の筋肉群です。
 ということは、下肢の筋肉を鍛える際に、アテールからルルベへかかとの上げ下げという
 トレーニングも大事ですが、床に寝て下肢を6番から1番に開く練習や、床でのバット
 マン(ドゥバン)の練習なども、芯を引き上げるためのトレーニングに必要です。

 もう一つ
 腸腰筋(骨盤の中の筋肉)や臀部の筋群(特に深層にある筋群)は、身体の中にあるため
 に、意識しにくい筋肉です。
 先生・友達はこちらの筋肉を先に意識したら・・と言っているのだと思います。
 これらの筋肉は意識をしながらレッスンをしていても意識しにくいものなので、下肢の
 筋肉を鍛えるついでに意識をすると良いと思います。

 というような見解ですが、いかがでしょうか?
 これからもがんばって下さいね。



Q.床で開脚して背中を立てる・・

 私は40歳でバレエをはじめて1ヶ月です。
 3年前からフィットネス・クラブに通ってトレッドミルや軽い筋トレ、ヨガなどを
 やっていました。
 ですからけっこう筋力と柔軟はあると思っていたのですが、全然ダメです。悲しいです。
 何と言っても、全体の筋力不足、特に上半身が弱いと感じています。
 床にお尻をついて開脚した時に、上半身をまっすぐ引き上げてキープすることが
 できません。
 先生から「背中が曲がってる、腰からもっと上の方に伸ばして」と言われますが、
 どうしてもできません。
 コレって背筋と腹筋が弱いせいですよね?
 今はフィットネスには通ってないのですが、家で寝る前にストレッチをしたあと、
 背筋、腹筋をやっています。
 まだ1ヶ月とはいえ、今後上半身を安定させることができるのでしょうか?
 日常で気をつけることとかありましたら教えてください。

A.「床に座って開脚した時に、上半身を真っ直ぐに引き上げてキープする」ために、
 何が必要か・・
 腹筋・背筋のトレーニングよりも、下肢背中側と内股のストレッチを充分にやって下さい。

 開脚して上半身が立たない理由にはいくつかあります。
 一つは仰るように、腹筋・背筋の弱さということもあります。
 が、それよりも、下肢の後ろ側がストレッチされていないために、腰から背中にかけて
 垂直に立てようと思っても、後ろ側に引っ張られてしまい背中・お尻(腰)の部分が
 丸くなってしまうということがあります。
 また、内股がストレッチされていないために、膝が曲がり、同じように腰から背中に
 かけて後側に引っ張られてしまい丸くなるということがあります。

 ということで、先ずは下肢の後ろ側(平目筋・ヒフク筋・アキレス腱・ハムストリング
 ス)と、内股の筋肉(内転筋群)のストレッチを充分にやって下さい。
 レッスン後(それらの筋肉がストレッチされた状態)になると、背中を真っ直ぐに引き
 上げやすくなりませんか?
 それは、レッスンで筋肉がついたからではなく、カラダの後ろ側に筋肉がストレッチ
 されたからです。

 筋トレよりも、ストレッチを多くやって下さい。
 どうしても筋トレをやりたいようなら、やった後に疲れを残さないことが大切です。
 疲れ(疲労物質)が筋肉中にあると、筋肉は硬くなってしまいます。


Q.太もも

 48歳♀、6年前からエアロ、3年前からバレエを始めました。最近バレエのほうが
 面白くなってきて、バレエを中心しようと思ってましす。
 悩みは太ももの外側と前側に筋肉がモッコりついてしまっていることです。エアロと
 中学時代のソフロボールのキャッチャーと高校時代のハンドボールのせいだと思うのですが・・・。
 バレエに必要な内側の筋肉をつけて、前と外の筋肉を落とす方法はあるでしょうか?


A.
太ももの悩みというのはけっこう多いようですね。
 しかしエアロビクス・ダンスを続けながら、太ももの外側と前側の筋肉を落とすという
 のは難しいと思います。
 というのも、エアロビクス・ダンスでは他のダンスと違い、一般に太ももの前・外側の
 筋肉を”使って”ダンスを行っているからです。
 筋肉を使いながら落とすというのは論理矛盾が起きてしまいます。

 ということで、どうしても太ももの前・外側の筋肉を落としたいということであれば、
 エアロビクス・ダンスを諦めるということが最初に行うことです。
 次に、不要な筋肉を落とすためには、その筋肉をよくストレッチすることです。
 太ももの前・外側の筋肉であれば、正座から片方の足を伸ばし腰を後に傾けていく
 ストレッチが一般的です。

 そして、バレエに必要な内側の筋肉を付けるということですが、一番は大切なことは
 筋肉を正しく使うということです。
 脚をターンアウトさせるように使うことで、後ろ側の筋肉が発達しアラセゴンや
 ドゥバンにも脚が上がり易くなります。
 ここで問題は「ターンアウトした状態にする」ということや「脚を上げてしまう」
 ということではありません。
 「脚がターンアウトするように使う」「脚が上がるように正しく使う」ということです。
 筋力がないうちは、結果として脚がターンアウトしなかったり上がらなかったりします
 が、それは問題ではありません。
 最終的な目標をターンアウトや脚をあげるというところにしておけば良いのです。
 間違った使い方をすると、バレエだけをやっていても、脚の外前側に筋肉がついてしまい
 ますよ。(特に脚を上げる時など)
 僕のサイトに「大人からのバレエ」というページがあります。
 そこに、脚を上げる・脚を開くという項目がありますので、読んで参考にして下さい。



Q.体のねじれ

 こんばんは。初めて書き込みします。
 今回は、他の治療院でのことで大変恐縮なのですが、体が腰のあたりからねじれている
 と言われたのです。
 私は、大人からのクラッシックバレエ愛好者なのですが、左足前の5番がやりにくく、
 深く5番にいれようとすると、へんにねじれている自覚があります。
 足も左が前に上げにくいです。(横、後ろは同じ)
 柔軟度は、ほぼ同じで、左右に前後開脚はできます。
 股関節は柔らかい方ですが、子どもからやっている人ほど開いてはいません。
 寒くなると、左股関節につまり感が出て、パッセの開きが甘くなります。
 椅子に座っていて、立ち上がると痛みが走るときもあります。
 ずっと、痛いというほどでもないのですが、原因を聞くと不安です。
 指示通り通院したところで、レッスンを続けながらなので、いたちごっこなのでは?と。
 もちろんやらないよりは、いいと思いますが。
 先生に、何か普段のエクササイズで改善策はないですか?と伺ったところ、「今までも、
 さんざんレッスンで鍛えてるんだから、とにかく、時間をみつけて、通ってらっしゃ
 い。」とのこと。
 私の場合保険治療なので、電気?や機械がメインの内容で、マッサージなどは10分程度
 だったと思います。
 素人考えでは、それで、矯正が出来るのかしらと半信半疑です。
 コメントしにくいと思いますが、なにかアドバイスいただけたら助かります。
 よろしくお願いします。


A.身体のねじれと股関節のつまり感・左右の身体の使”え”方の違いについてですね。
 身体が腰の辺りからねじれているというのは、けっこうよくあることです。
 (とりあえず心配しないで下さい。)

 たぶん、腰から上の体幹が左右にねじれているか、腰椎が側湾症のように少しねじれて
 いるかのどちらかだと思います。
 が、たぶん体幹が左右にねじれて、左右の肩のどちらかが前か後になっているということ
 だと思います。
 これストレッチで良くなると思います。
 仰向けに寝て膝を立て、膝を左右に倒すと倒れにくい方があると思います。
 その倒れにくい方と反対側の脇・腰の筋肉が、反対側より少し縮んでいるのだと思います。
 膝を左右に軽く動かすなどのストレッチが有効だと思います。

 それと、左が5番に入らない・ねじれる・つまり感が出るというのは、左のお腹の中と
 大腿骨の内側をつないでいる筋肉(腸腰筋)が少し、縮んでいるのだと思います。
 また、同じように左側の臀部の筋肉が縮んでいると思います。
 左右の腰・臀部・股関節周りの筋肉の動きが同じになるように、ストレッチをやりなおし
 てみて下さい。

 左右の前後開脚も出来て体も柔らかい方ということですが、鏡の前で開脚をすると、左右の
 脚の付け根の角度や開き具合、膝の位置(上を向いているか前か後か)など微妙に違うと
 思います。
 問題はその”微妙な”違いです。
 微妙な違いがどこで出るか、左右が全く同じに出来ないところを見つけて、ストレッチを
 するようにすれば、自ずと左右の違いは減ってきます。
 
 それと、疲れはためないように。
 レッスン後のストレッチと睡眠時間を充分にとりましょう。



Q.膝の痛みについて

 半年ほど前からバレエを始めた30台(女)です。週に1-2回程度レッスンに通っています。
 2-3ヶ月くらい前からレッスン後右膝が時々痛くなるようになりました。
 座っての開脚は180°まではいきませんがかなりいくほうだと思います。
 ただアンディオールは十分でなく、気をつけていたつもりですが、膝(腿)の開きより
 足先のほうが多少開いてしまい、ひねった状態でレッスンしていたかもしれません。
 痛みはひどくはないのですが、いすなどに座り左ひざに右足のかかとを乗せ力を抜くと
 お皿の外側が傷みます。
 病院などで見てもらったほうがいいのでしょうか。
 膝や足の筋肉を鍛えれば治るものなのでしょうか?
 また膝の筋肉の鍛え方(ストレッチ方法)などありましたら教えてください。
 よろしくおねがいします。


A.半年前から始められたバレエは、今、面白い時期に差し掛かりつつあるというところ
 でしょうか。
 膝の痛みの多くは、股関節・膝関節・足関節の位置関係のズレ(アンバランス)に
 原因があります。
 バレエをされている方の場合は、1〜5番で立った時の股関節の開きと膝の方向・足先の
 方向に大きな違いがあると痛みとなって現れることが多いと思います。
 そこで、以下のようなことを少しやってみて下さい。

 1.床に座るか寝るかして、足の裏を合わせ膝を90度くらいに曲げて、膝を床の方に
  持って行きます。(あぐら座りで足裏を付けたようなポーズ、もしくはカエルポーズの逆)
  その状態で左右の股関節の開きに大きな違いがあるかどうかを確かめます。
  どちらかが開いていないようなら、先ずはそちら側の股関節周りのストレッチを行い、
  なるべく開きが同じになるようにして下さい。

 2.床に長座(足を伸ばして座る)してかかとをあわせ、力を抜きます。
  その状態で、膝と足先の方向を見ます。
  どちらか片側の足先がインに入りやすいようなら、これが原因の可能性があります。
  その場合、伸び縮みするテープ(キネシオテープなど)を購入して、土踏まずの内くる
  ぶし側から足底を通って足の外側を回し、脚の外側を外くるぶしの上まで貼ります。
  ようするに、足先がインに入りにくくするために、外側に引っ張るような感じです。
  このテープをレッスンする時に貼るようにします。
  この貼り方は筋肉を緩めたりという本来の貼り方ではないので、レッスンが終わったら
  はがします。

 3.レッスン後にアイシングをします。
  家に帰ってからでかまいませんので、氷で30分くらい膝の周りをアイシングします。

 上記、3つのことをやってみて、まだ痛みが続くようなら、一度病院か手技療法の施術院
 に行って、原因を調べると良いと思います。
 レッスン後の痛みなので、スポーツ系の整体院があると一番良いと思います。
 鍛えるというよりは、硬くなってバランスを崩す原因となっている筋肉を緩める方が良い
 と思います。



Q.アイシング・キネシオテープ

 早々のお返事ありがとうございました。(ひとつ下の質問に対して)
 冷やすのは直後か数日ぐらいかと思っていました。
 一ヶ月近くたっていても痛みがあるうちはアイシングをしたほうが良いのですね。
 たしかアイシングは急激に冷やして、それをやめた後血流が増えることを目的として
 行うもの、でよろしかったでしょうか?
 お風呂やサポーターなどで保温していましたが、これとは別に治癒を促進する目的で
 アイシングをするということですね。 納得です!

 キネシオテープは明日早速買ってきます。
 これは必要以上に伸びるのを防ぐという意味でしょうか。
 レッスン中のみならず普段の日もずっと貼っておいてもよろしいでしょうか(かぶれ
 るかな)幸いしばらくは大きな予定もなく基礎練習が主になるので今のうちに治し
 しまいたいな〜と思っています。

 私の教室はクラス分けもなく地元の人だけで平均年齢も高めです。
 でも先生は結構高度なことをどんどん進めます。
 基礎もしてくれるのですが、やっぱり週イチでは十分ではなく理解しにくいこともあった
 のですが、ここのサイトをみて合点したことがたくさんあります。目からウロコでした。
 痛めた足を使わなくても出来そうなストレッチや練習法をやっていきます。
 これからも参考にさせていただきます!


A.アイシングの効用にはいろいろなことが言われています。

 1.アイシング後の血流の増加。
 2.炎症を抑える。
 3.疲労物質の産生を抑える。
 4.痛みの軽減。
 ※筋肉を動かすエネルギーの8割くらいは熱エネルギーに変換されると言われています。
  運動後の筋温を下げることで、疲労物質の産生が抑えられます。

 キネシオテープは・・
 1.筋肉と神経の繋がりを良くすることで、筋肉の働きが良くなる。
 2.筋肉と皮膚の間の血液や組織液の流れを良くすることで、筋肉が緩みやすくなる。
 3.同様のことから痛みが軽減される。
 4.筋肉・靭帯などを保護し、関節のズレを調整する。

 ハムストリングスなど筋肉の痛みは、身体の外からは見えませんが、ケガをしているのと
 同じことです。
 レッスンをつづけながら治すのであれば、とにかく焦らないこととレッスンの強度を下げ
 ること、そしてレッスン後のケアがとても大切です。



Q.ハムストリングスの痛み                

 はじめまして。ジャズダンスを趣味でやっています。
 私も30過ぎてから、ひょんなきっかけで始めたのですがハマってしまい4年になります。

 一ヶ月ほど前「左足を斜め前に振り上げる」振りつけがあり、それを集中して何度かして
 いるうちに左の内ももに痛みが出て治りません。
 自分なりにいろいろ調べてみたところではハムストリングスを痛めたのかと思います。
 これまでにもちょっと無理して開脚した時などに痛くなった事はありますが、湿布をはっ
 て2〜3日もすれば治っていました。今回はかれこれ2週間ほど続いています。
 日常生活上は支障はないのですが、開脚して左側に体を倒そうとすると引きつれるよう
 な痛みがあります。前後開脚も左足を前すると痛くてできません。

 整形へ行きましたが「骨は異常なし、痛いのならばやめておけ」と言われ、
 ダンスの先生は「経験上しばらくは治らないかも」と。無理しないようにとの事でしたが
 せっかく柔軟性もついてきた時に、くやしい気持でいっぱいです。
 時間が薬といわれても、じれったくて・・
 なにか積極的に出来ることがあれば教えていただければうれしいです。


A.ハムストリングスは太ももの裏側の大きな筋肉群のことですが、これを傷めると脚を前に
 上げにくくなります。
 たぶん、左脚を振り上げたときに、ハムストリングスが緊張してしまい、軽い肉離れと
 いうか筋繊維に細かなキズのようなものが出来たのではと考えられます。

 で、対処法です。
 痛みがあるうちは、強いストレッチや温めるというのは良くありません。
 レッスンのある日も無い日も、家に帰ってきたら痛みのある部分を中心に(周りも含め
 て)アイシングを行います。
 ハムストリングスは広い範囲ですので、ジップロックなどに製氷皿の氷(キューブアイス)を
 並べ、溶けた水が漏れないようにして当てて下さい。
 時間は20〜30分でかまいません。
 あまり冷たいようでしたら、薄いタオルなどを太ももに敷いてから当てて下さい。

 それと、キネシオテープです。
 キネシオテープは収縮性のあるテープで、薬局やスポーツ品店で売っています。
 これを買ってきて、ハムストリングスの痛みのある筋肉に沿って貼ります。
 貼る場所はその筋肉の端から端までで、テープは絶対に伸ばさないで、膝を伸ばしたまま
 で貼るようにして下さい。
 また、テープを2〜30センチの長さで切り、縦に8本に切り込みを入れます。
 (テープの端2センチくらいは繋がったままにする。)
 この8本足になったテープを、痛みの一番強い場所を中心に貼ります。
 (8本足が重ならないように、吹流しのように貼って下さい。)

 そして、ストレッチは痛みが少し引いてきたら、ゆっくりと始めるようにして下さい。
 レッスンに出るようでしたら、痛みの出る振り(足を上げる等)はあまりやらないよう
 にして、終わった後に必ずアイシングを長めにするようにして下さい。



Q.坐骨神経痛?                     

 1年以上前1度こちらでお世話になりました趣味でバレエをやっております者です。
 その節はどうもありがとうございました。
 実は今回坐骨神経痛について教えて頂きたいのです。
 約1ヶ月前辺りから坐骨から膝裏にかけて痛みを感じ、レッスンに支障が出始めました。
 今現在椅子等に座っていると坐骨が当たり痛みがあり、長くは座っていられません。
 レッスンでは床に長座状態での前屈でしたら痛みを感じつつもどうにかぎりぎりできます。
 しかし痛いほうの足をバーにデュバンやアラスゴンド方向に掛けるだけで痛いです。
 あと痛いほうの足を軸足にしてのアラベスク、特にパンシェで体を倒すような事は全く
 お話になりません。
 レッスンは勿論、普段の歩き方にも影響が出ています。
 自分では腿裏側の筋肉(特に骨との接着部分)を痛めているのだと思っていたのですが
 先日整形外科を受診した所、症状やレントゲン写真から坐骨神経痛と診断されました。

 よく坐骨神経痛では坐骨から腿の裏、足先に向けて電気が走ったようなビリビリ(ピリピリ?)
 したような痛みが走ると聞きますが、
 自分自身今の痛みがその電気が走ったような痛みなのか、痛めた筋肉からくる痛みなのか
 よくわからないのです。
 と言うより、自分の感覚では過去の故障の経験から筋肉の痛みのような気がしてならない
 のです。
 診察して下さった先生には申し訳ないのですが、本当に坐骨神経痛なのかなぁと感じて
 おります。

 先生はレントゲン写真から、ヘルニアではないようだが○番腰椎(←よくわかりません!)が
 おかしいねぇ…とおっしゃっていたのですが、私自身坐骨神経痛の知識が殆どないもので
 あまり理解できませんでした。
 そこで一般論で構いませんので、坐骨神経痛に関して色々教えて頂けないでしょうか。
 それと、坐骨神経痛の場合と筋肉を痛めた場合の痛みの違いなどあればそれも教えて頂き
 たく思います。
 説明が上手くできなくてすいません。どうかよろしくお願い致します。


A.坐骨神経痛についてです。
 坐骨神経は身体の中でももっとも大きな末梢神経で、お尻の山のあたりから太ももの後ろ
 側に出てきています。
 働きとしては、脚を後に送ったり膝を曲げたりする筋肉を支配しています。
 坐骨神経痛の検査でSLRテストというのがあります。(Straight Leg Raising Test)
 仰向けに寝て両足を伸ばし、痛みがある側の足を伸ばしたまま持ち上げていきます。
 (これは誰かにやってもらいます。)
 で、35度から70度の間で痛みが出た場合、坐骨神経の緊張によるものと考えられます。
 わりと簡単なのでやってみて下さい。

 筋肉の痛みと神経の痛みの違いは、かなり主観的なものなので説明は難しいですね。
 僕の感覚としては、神経のほうは針で刺されたような痛み、筋肉の方はある程度広い範囲に
 わたって痛みがあるということでしょうか。
 でも、自分のことは自分が一番知っている、というのが僕の考えなので、だんごさんは
 筋肉性の痛みではないかと思います。

 ストレッチをお薦めします。
 @何か台の上に爪先を乗せ、アキレス腱・ヒフク筋・平目筋など膝下裏の筋肉群を伸ばします。
 A臀部の筋肉を伸ばします。(ストレッチのすすめのページ腰痛ストレッチ6です。)
 Bハムストリンスクなど太ももの後の筋肉を伸ばします。
  右足を左足の左側に置いて(足を交差させて)、前屈していきます。
  お尻を後に引かないようにすると、少しずつ伸びていきます。

 あとは、疲れを溜めないことが大切です。
 休息と睡眠を充分に取って下さい。



Q.矯正中のレッスンは・・?
              

 私はバレエ暦1年ですが、先日膝を痛めてしまい家の近くの整体で見ていただいたところ
 骨盤の歪みが原因でした。
 矯正をして骨盤を正しい位置に戻せば足の骨が正しい位置に戻るので、それからバレエの
 レッスンを続けていかないと今のままではまた故障につながるそうです。
 矯正中はレッスンはしないほうがいいと言われたのですが、矯正しながらレッスンを続け
 るのは無理なのでしょうか?


A.矯正中のレッスンですが、ある程度なら僕は問題ないと思います。
(整体などの手技療法は、それぞれの先生によって故障に対する対処方法に違いがあります
 ので、その先生の考え方を否定するものではありません。)
 但し、レッスン前後のストレッチや、レッスン終了後の膝のアイシング、睡眠時間を充分
 に取ることやきちんとした食事をとることなどが前提です。

 骨盤の歪みが膝痛の原因だとすると、数回の矯正で骨盤の位置はもどると思いますが、
 歪みを起こした筋肉の使い方が変わらなければ、また、骨盤が歪み矯正が必要になると思
 います。骨盤の歪みが出ないようにするために、ストレッチの方法や生活習慣で気をつけ
 ることを、その整体の先生に聞いてみて下さい。
 また、現在、膝に痛みがある場合は、痛みの度合いや患部の状況によってはレッスンを
 休んだ方が良い場合もあります。
 たとえば、痛みがあり腫れがあるような場合は、少し休むべきかなと思います。

 膝の痛みの多くは、股関節の開きが少ないのに、足先を180開いて1番に立とうとする
 あまり、膝でアジャストをしてひねりの力が加わったために発生することがあります。
 この場合、股関節の開き以上に爪先を開かないようにすれば、痛みは少なくなります。
 (但し、1番に入っていない!などと言われるかもしれません。)
 痛みがある間のレッスン中は、爪先の開き具合を股関節に合わせて狭くすることと、
 股関節の可動域を広げるためのストレッチを良くすると良いと思います。



Q.水中でストレッチは有効?               

 だいぶ前に長拇指屈筋腱炎や三角骨のことで相談したららです。
 今もレッスン終了近くから足首の痛みは出現しますが、アイシング&ストレッチで様子を
 見ているところです。

 先日プールに行ったとき、「発見」がありました。
 水中は浮力が働くので、アラセゴンが90度まで軽く上がったのです。
 陸上では45度も厳しく、キープなんて前腿ブルブルがちがちになってしまうのですが、
 浮力ってすごいですね。本当にふわっと簡単に脚が上がったのです。
 あまりの軽さに本当に感動し、その日はプール内で何度かその姿勢をとりました。
 家に帰ってからお風呂上りにストレッチしたのですが、
 いつもよりラクにほぐれた気がします。

 そこで質問なのですが、水中で浮力を利用してハムストリングスをストレッチすることは
 有効でしょうか?
 素人考えだと前腿に余計な力が入らずにアラセゴンできるので、ハムが負担なく伸びる
 ような気がするのですが・・・。
 もし有効だとしたら頻度や方法についてのお考えをお聞かせください。
 
 でも、「本当に浮力ってすごい!」って思うほどラクに上がったんです。
 いつか陸上でも90度上がるようになりたいです。


A.水中でのストレッチですが、かなり有効です。
 というのも、ららさん指摘の通り水中では浮力の関係で、例えば脚を上げハムストリン
 グスなどをストレッチする際に、バレエでは本来必要のない筋肉に力を入れなくても脚が
 あがります。
 そうするとストレッチしている時にも、他の筋肉に力が入らずより全身が緩みやすくなる
 ということがあると思います。

 頻度についてはあまり情報を持っていないのですが、かなり多目にやっても余計な力が
 入らないので問題ないと思います。
 方法についてはいろいろと試してみるしかないのだと思いますが、以前、水中でコンディ
 ショニングをしている人が、水の中で体を滅茶苦茶にぐにゃぐにゃと動かすという方法を
 提唱していました。
 床の上だとどうしてもひっくり返ったりする時に、関節に無理な力(自重)が掛ったり
 しますが、水中だと自由自在に回ることが出来、様々な方向に筋肉・靭帯がストレッチ
 されるようです。
 ちょっとタコ(蛸)みたいに見えて、カッコはよくないですが良い方法だと思います。


Q.膝のことなのですが             

 ちかごろヨガにこっているくるくるなのですが
 ダンスで長年いぢめた(-_-;)膝がついにここにきて階段の上がりで膝後ろが痛んで思わず
 全身に力をこめないと上がれない‥という状況になってしまいました。
 平地を歩くのと階段を下がるのは何ともないのですが、
 正座と階段のぼりが‥駅で長い階段をみるとため息が‥おばぁちゃんだわ‥。
 もものストレッチやら、運動後の冷却やら、呼吸で気をめぐらそうとしたり‥
 なんとか自力で〜とおもってるのですが難しいみたいです(T_T)
 やはり、いつもの鍼の先生のとこに行った方がいいのだろうか‥
 結構痛いのでできれば〜ぅぅぅ。弱音です。


膝の後ということは、たぶん太ももの前側(大腿四頭筋)の緊張によるものと
 思います。 ・おばぁちゃんだわ・・などと言ってないで、おばあちゃん座り
 (片側づつ)で太ももの前側のストレッチを多目にやって下さい。

 ちょっと詳しく説明すると・・
 「階段の上がり」「正座」が×で、平地を歩く・階段の下りは○ということだと太もも
 の前側の筋肉を使う時に痛みが出ているということになります。
 したがって、おばあちゃん座りで太ももの前をストレッチすると良いということになり
 ます。たぶん、そんなことは百も二百も承知で、ストレッチをやっていることと思い
 ますが、それでもあきらめずにやって下さい。
 例えば、レッスン終わり・家に帰ってから・朝起きたとき・レッスン前や、レッスンの
 無い日にもやるようにして下さい。

 それと、太ももの前(大腿四頭筋)の緊張が激しい場合、急激な運動量の増加や睡眠時間
 などケアの不足があることがあります。
 リハーサルが増えていたり、ちょっときつい振付になっていたり、そのために睡眠時間が
 少なくなったり、レッスン後のストレッチが疎かになっていたりしませんか?
 いっそ、休息を取ることも必要かもしれません。

 これは個人的な意見ですが、痛みの質によるので断言はできませんが、鍼よりは灸やマッ
 サージのほうが効果的ではないかと思います。

 ※注:くるくるさんは定期的に公演を行っているプロの方です。(現代舞踊)


Q.バレエ初心者の質問(お尻と内ももの筋肉の使い方)  

 大人になってバレエを初めて半年あまり、思い通りに動かぬ身体に四苦八苦しながらも
 楽しくレッスンに励んでおります。

 HPの初心者向けページで、「おしりと内ももの筋肉を使って脚を上げる」というのが
 ありました。
 私はボディコントロールが下手で、先生や友人のアドバイスで試行錯誤を繰り返して
 きました。
 今は何とかダンスに必要なおしりと内ももの筋肉の位置がわかり緊張させる程度は出来
 るようになりましたが、困ったことに内ももを使おうとすると、いっしょに前股の筋肉も
 緊張してしまうのです。
 内ももを使う練習をした翌日、筋肉痛になるのは決まって前側のももです。
 荒木さんのページに載せてあった「寝ころんでクッションを敷いてパッセ」というのも
 やってみました。
 必要な筋肉が一応動いているのはわかるのですが、より強く緊張しているのは前股です。
 先日先生にアラセコンドの時に触ってもらい、「筋肉に変なクセがついている」と言われ
 ました。
 脚を動かそうとすると、必ず前股筋肉がでしゃばってくるらしいのです。
 詳しく訊きたかったのですが、先生も筋肉の構造まではくわしくないのか「ストレッチを
 こころがけるように」としか言われませんでした。

 普通の生活にはまったく支障を感じたことがないので異常ではないと思いますが、この
 まま間違った脚の使い方で練習を続けるよりはと思いカキコミをいたしました。
 このような例は多いのでしょうか?
 何か解決する意識の持ち方とか練習法とかあるのでしょうか?
 故障したわけでもない、ただの不器用者の質問ですが何か小耳に挟んだ程度の練習法
 でも結構です。教えて頂ければ幸いです。よろしくお願いします。


A.
「今は何とかダンスに必要なおしりと内ももの筋肉の位置がわかり緊張させる程度は
 出来るようになりましたが、困ったことに内ももを使おうとすると、いっしょに前股の
 筋肉も緊張してしまうのです。」

 この内容から想像されることは、「下肢をアンデオールさせたりアラセゴンに上げる
 ための筋肉は意識され使うことが出来る」が、「まだレッスンを始めて間が無いために、
 脚を上げたりアンデオールさせる筋肉が発達していない。」したがって、脚を上げる
 ために「前側の筋肉を使って」上げている、ということだと思います。
 意識は出来るけど、実際に脚を上げるのは前側の筋肉、ということだと思います。
 そうなると、アンデオールは完全に出来ているわけではなく、脚の上がり方は中途半端
 なまま上がっているのではと思います。
 先生が仰った「筋肉に変なクセがついている」というのは、「使い方」だけでなく
 「上げる方向」のことも言っているのではないかと思います。

 改善する考え方・方法としては、「脚を上げたりアンデオールさせる時に、脚の前側の
 筋肉を使わなければ出来ない位置まで来たら」「脚を上げるのをそこでやめる」という
 ことです。
 つまり、それ以上脚を上げるということは、現状では脚の前側の筋肉を使うことになり、
 本来の方法で脚を上げるための練習にならないということです。
 別の言い方をすれば、「おしりと内ももの筋肉」だけを使うことで動ける範囲で練習を
 する。限界のところでがんばる。ということです。
 そんなことしたら、脚が上がらない・アンデオール出来ないということになると思い
 ますが、今は始めたばかりなのでしかたがないと思うことです。

 人間の身体は筋肉で動きます。
 一つの動きをする時に、様々な方法で動かすことが出来ます。
 例えば脚を上げる時に、アンデオールしないでも上がるししても上がります。
 アンデオールしないで上げる練習をいくらしても、アンデオールは出来ないしアンデ
 オールしたまま上げることは出来ません。これらは全く別の練習をしていることになり
 ます。
 何度も書いたことですが、僕はアラセゴンで脚が90度以上に上がるのに、10年近く
 かかりました。
 ダンスを26歳ではじめ、20歳代は週に平均3回くらいやっていたと思います。
 35歳前にアラセゴンで脚が90度を超えたときには、とてもびっくりした覚えが
 あります。(キープ出来るようになったということです。)
 女性の方はそんなに時間がかかるとは思いません。
 あせらず正しい方法で練習して下さい。必ず脚は上がるようになります。

Q.関節の音について              

 腰痛持ちの私ですので、就寝時の痛みというのが人ごとではなくじっくり読んで
 しまいました。私は寝ているときにあまり寝返りをしないらしいので朝、起きるときに
 「ううっ」と呻きながら起きています。(^^;)
 自分で床ずれが痛くて起きてはよっこらしょっとゆっくり寝返りをします。 
 そして横を向いて寝るときも「あ、肩がひっかかってる」と感じるときがあって、力を
 いれて動かすとガゴッとすごい音がしてハマル感じがします。(これは股関節もある)
 ふと、思い出したのですが、高校生くらいまでは勉強したあとに仰向けに寝転がったとき
 腰も浮いた感じがして、腰もガゴッと下に落ちる感じで背骨にハマル感覚がよくあった
 んですけど、いつからかそれがなくなってからは腰の反りがきつくなって腰痛がひどく
 なった気がします。最近では美容院でのシャンプーやエステでうわむきになっただけで
 腰が痛くて我慢できません。(そんなでバレエをやってるのもすごいと思うけどやってる
 ほうが調子がいい)(^^;) これは運動不足ということなんでしょうか?
 あまりガゴっはやらないほうがいいんですか?(でもそれだとひっかっかった感じがする)
 腰ももう一度ガゴッとやってうまくはめたい感じです。


A.関節の音(ボキッ・ガコッ)は、骨と骨がある位置から別の位置に動くときに、関節の
 周りにある滑液というエンジンオイルのような役割をする液体が移動して、その液体の中
 にある気泡がはじける音だと言われています。
 つまり靭帯や腱など関節の周りで関節の位置を保持する働きのあるものが緩んだときに、
 骨と骨の位置関係が変わって音がすることは間違いありません。
 腰の反りがきつくなって腰痛のようになったということは、腸腰筋などの腹側の筋肉の
 緊張によって、腰の骨が前に引っ張られて痛みが出ていると考えられます。
 ガゴッと音がしてハマルという感覚は、骨の位置が元に戻るときの音ではないかという
 気がします。
 腰周りの前後左右の筋肉を緩めて、腰の骨の動きが良くなってくれば、ガゴッという音が
 しなくても良い位置にはまるようになると思います。
 ストレッチとひねりなどの動きを出す運動をしてみてはどうでしょう。



Q.レッスンのない日の腰の痛み       

 6月下旬頃に坐骨神経痛(?)と股関節痛の件でご相談させていただきました。
 その節はありがとうございました。その後レントゲンでは、股関節も腰も背骨も全く
 もって正常で、腸腰筋がやや腫れているという整形外科でのお診立てでした。安心は
 したものの外科の先生は、やはり「痛い時には、レッスンはお休み」とおっしゃいます。
 長らく通っていた鍼も、あまりに長期間、毎回同じような箇所に鍼を刺すのもどんなも
 のか、と思うようになってしまい、今はお休みしています。先日は、オステオパシーに
 行って来ました。まあ、可も無く、不可も無く、といったところでしょうか。
 直後は結構良かったんですが。

 ところで、レッスンの無い日の就寝前にストレッチをした後、腰が痛くなることがよく
 あり
ます。酷い時には、仰向けだと辛いので横向きになって寝ます。ストレッチ自体は
 無理をしているつもりはありません。少しずつ、徐々に伸ばしています。これは単に、
 まだ完治していないのが原因なのでしょうか。また、もしそうなら、完治もしていないの
 に、やりすぎなのでしょうか。あるいは、少々なら、痛くても気にする必要は無いので
 しょうか。よくわからないので、お考えをお聞かせください。よろしくお願いします。



A.
就寝時の腰の痛みですが、「レッスンの無い日」というところにポイントがあるような
 気がします。
 レッスンの無い日にやるストレッチは、筋肉が硬い状態で始めることがほとんどだと思
 います。そうなると、筋肉にはかなり大きな負荷が掛ります。完治していない腰部の
 筋肉を無理に伸ばしている、という状態になっているのではないかと思います。
 そこで、「レッスンの無い日=レッスンのあった日に溜めた疲労物質が筋肉に溜まって
 いる日」ということを認識した上でストレッチをやってみて下さい。

 先ず、ストレッチをする前に、軽くウォーキングや屈伸・股関節回し・前屈・側屈など、
 動きのある軽い運動で血行を良くします。(お風呂に入っても良い。)
 その後で、ゆっくりとストレッチをするようにして下さい。
 それと、仰向けで寝ると痛みが出るとのことなので、たぶん、腸腰筋の短縮によって
 腰部に前後からテンションが掛って痛みになっているのだと思います。
 腸腰筋のストレッチを多目に行うか、それでも痛みが出るようなら、腸腰筋を緩める
 ため、仰向けで膝から下を高くしてみて下さい。
 座布団などを膝下に入れて、仰向けで寝てみると痛みは出ないのではないかと思います。
 (この状態のほうが筋肉の緊張が取れるので良いと思います。)



Q.ストレッチでの痛みに関して            

 現在、32才で春からバレエを始めて週2回程通っています。
 股関節のストレッチ時に、ストレッチでの痛きもちい痛みとは違った痛みを股関節周辺
 に感じます。
 バーレッスンの時に後ろへバットマンをする時も股関節に変な痛みを感じます。
 とても痛い!といったものではないのですが
 これは股関節を痛めてしまったのでしょうか?
 子どもの頃に体操やバレエをしていた頃にはその様な痛みを経験した事がありませんでした。


A.
ストレッチ時の痛みですが、「痛気持ちよい」というくらいまでなら良いのですが、
 それよりも痛いということになると、故障とまではいかなくともストレッチのしすぎかも
 しれません。
 痛気持ちよい痛みであれば、筋肉はストレッチされていきますが、それよりも痛く強い
 ストレッチは逆に筋肉を縮めてしまうことになります。
 (筋肉は強い刺激に対しては収縮するという性質があります。)
 また、何もしないときにも痛みがあるようなら、炎症や故障が考えられます。
 ストレッチをする前に、筋肉や靭帯の血行を良くし「ストレッチしやすく」してあげる
 と良いでしょう。
 また、レッスンが終わりストレッチも終わったら、痛みが出ている部位にはアイシングを
 行うと、炎症を抑え血行を促す効果があります。



Q.膝が鳴る                     

  私は7歳のころからバレエを始めて、今はコンテンポラリーダンスの学校に通っています。
 今まで13年間ダンスをやっていてこれといって故障したことがないのですが、3ヶ月くらい
 前からよくひざがなるんです。
 まったく痛みもかんじないんですけど、プリエするたびに毎回なるのでちょっと心配です。
 1番ポジションを少し狭くし股関節からのターンアウトを意識して、なるべく膝に負担が
 かからないようにはしてるんですけど、もし他になにかアドバイスがあればお願いします。


A.プリエをすると膝が鳴るとのことですが、ちょっと心配ですね。
 本文から推察するに20歳の方と思います。
 膝の関節が鳴るというのは、周りの靭帯・筋肉の柔らかさと関係があると思います。
 レッスン前に脚の前後のストレッチを良くやっておくことをお薦めします。
 ストレッチは、アキレス腱・ハムストリングス等脚の後ろ側の筋肉だけでなく、
 大腿四頭筋や前脛骨筋など脚の前側の筋肉も伸ばすようにして下さい。




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