部位別故障の原因


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ダンスをしていると色々な場所に故障をします。
2004.2.13〜4.12までの間、部位別の故障について連載をし
ましたので、参考にしてみて下さい。



 ■部位別故障の原因@  〜 腰 〜 2004.2.13
 ■部位別故障の原因A  〜 膝 〜 2004.3.10
 ■部位別故障の原因B  〜 肩・首 〜 2004.4.12


■部位別故障の原因@  〜 腰 〜 2004.2.13
 
  以前、ダンス経験者の方にアンケートをしたことがあります。(50名位のダンサーとダンス愛好家)
  結果、一番多い故障は「腰」、次に多いのが「膝」そして「足首」「首」「その他」の順になっていました。
  その時はまだ整体の勉強中だったので、故障の原因は「無理な振付」や「ダンス独特の動き」にある
  という結論になっていたと思います。
  最近は、前回までの連載でも書きましたが、様々な原因のベースとして「疲労」が上げられると思って
  います。
  では疲労というベースに加えてどういった原因で故障をするのかということについて、順に書いてみた
  いと思います。

  先ず「腰」です、
  腰痛ですね。

  腰痛と言っても大きくは2つの種類があります。
  一つはお尻の上(腰の部分)が痛い・張る・バリバリ・ギシギシしているというものと、お尻から下が痛い
  痺れるというものです。
  お尻の上の部分は「ヘルニアかな〜」と思い、お尻から下は「坐骨神経痛かな〜」と、なんとなく思って
  いる方が多いと思います。

  お尻の上(腰の部分)が痛い・バリバリという場合は、筋肉疲労・使いすぎということが原因で、ぎっくり腰
  もこういった使いすぎなどが原因でなることが多いようです。
  特にジャズや現代舞踊系のダンス・社交ダンスなどをされている方は、もともと腰が強く「自分は大丈夫」
  と思っている方が多く、レッスン後のストレッチが少ないことや休息を取らないために、腰部に疲労物質が
  過度に溜まってしまい、筋肉が硬く動きづらくなっていることが多いですね。
  また、身体の動き的にも、背骨をしならせるような動きが腰部に負担を強いているということがあります。
  足幅を広くとった状態で胸を反らせたりしならせたり(コントラクション・リリース・オープン)といった動きと
  捻りが同時に行われることで、腰部の負担が大きくなります。
  「今まで」は良くても、「痛くなった」ということは、身体がケアを要求していると思って、少し時間を取って
  ストレッチやお風呂・栄養補給・睡眠を取ることが必要になってきます。
  ストレッチとしては、「脱力して身体をひねる」「脱力してストレッチ」などが効果的です。
  ストレッチは「伸ばす」という意識よりも「開放する」という意識が必要だと思います。
  コンテンポラリーなどのエクササイズでする、身体を揺らしながら伸ばしたり、脱力したままひねったり
  する動きが良いと思います。

  お尻の下が痛い・痺れるという場合は、痛い場所に問題があるというよりは、坐骨神経の出口がある
  お尻の部分に問題があることが多いようです。
  そして、ここに問題がある場合、腰全体が痛いということにも繋がってくることが多く、ダンサーの腰痛の
  原因の多くがここに原因を抱えています。
  お尻にある大きな筋肉の下(内側)に梨状筋・閉鎖筋と言った、脚をターンアウト(アンデオール)させる
  筋肉があります。 また、脚をアラセゴンに上げていく時に使う中臀筋などもここにあります。
  ということで、ジャズやクラシックバレエの方が腰が痛いという場合、これらの筋肉が硬くなっていたり
  します。
  また、これはあくまで経験則なのですが、臀部の筋肉群が硬くなったりしている場合、お腹の中にある
  腸腰筋という筋肉が使いにくくなっていたり硬くなっていることがあります。
  この筋肉は背骨の前・骨盤の内側から太ももの付け根の骨に繋がっていて、脚をドゥバン・アチチュード
  の方向に上げたりする時に使われます。

  こういう症状がある方は、お尻の筋肉のストレッチと腹側の筋肉のストレッチが必要です。  
  レッスン後に床に座って立て膝になり、膝を胸に近づける格好のストレッチです。
  (TOPページから「てあて整体院」のページの「ストレッチのすすめ」に行き、腰痛ストレッチ6です。)
  このストレッチはダンスをされている方なら、誰でも簡単に出来るように感じますが、膝を立てた側の
  お尻を床にきちんとつけるということと、腰・背筋を伸ばした状態で臀部にキクようにやってみて下さい。
  ついつい自分のやりやすい形になり勝ちなので注意が必要です。
  腸腰筋のストレッチは前足を曲げ後ろ足を伸ばして床に腰を近づけるように降りていきます。
  (ストレッチのすすめの腰痛ストレッチ5です。)
  この時、お腹が抜けて前に出ないようにして下さい。(腰を前に押さない)
  股関節(足の付け根)を床に近づけるようにしてみて下さい。

  上記のようなストレッチを続けていても痛みが出てしまった場合には、レッスンから帰った後にアイシングを
  してみて下さい。
  アイシングは冷蔵庫の氷をジップロックのような袋に入れ、腰になるべく直接当てるようにします。
  時間は20分以上行います。
  冬は寒いので氷を当てている部分以外は暖かくするようにして下さいね。



■部位別故障の原因A  〜 膝 〜 2004.3.10

  前回の腰に続いて膝です。
  膝をやってしまう方の原因として多いのは、「ジャンプの着地」と「股関節・膝関節・足関節の開き具合の
  違い」です。

  「ジャンプの着地」についてはそれほど解説する必要はないとは思いますが・・
  グランジュッテやグランパディシャなどの大きなジャンプだけでなく、コントラターンなどの小さなジャンプ(と言うのか?)
  でも、着地をする時にプリエがうまく出来ないと、膝の関節に全体重が掛ってしまい膝の炎症なとに
  つながります。
  では、どうすれば良いのか・・
  この場合、再発を防ぐにはテクニックを磨くしか方法はないですね。
  クラシックバレエでポアントを履いているような場合は、特に気をつけておかないと慢性的に膝に痛みが出ると
  いうことにもなりかねませn。
  ジャンプでプリエが出来ないうちはポアントを履くべきではないのですが、大人になってからクラシックバレエを
  始める方にはしかたのないことなのかもしれません。

  でも、痛みはそのままにしない方が良いですね。
  先ず、レッスンが終わった後にアイシングを行います。   これは必ず氷で行って下さい。
  台所にあるジップロックのような口の閉まるビニールの入れ物などに氷を入れ、15分から30分間冷やし
  ます。
  炎症と痛みがあるうちはレッスンは控えるべきなのですが、どうしても休みたくないというのなら、レッスン
  中はテーピングを行って下さい。
  テーピングはキネシオテープなどの収縮性のあるテープで、膝の左右に30cmくらい上下に貼れば良い
  でしょう。

  次に、「股関節・膝関節・足関節の開き具合の違い」によって、膝を故障する場合です。
  クラシックバレエであればプリエの時に確認してほしいのですが、1番でプリエをしていくときにどちらかの足の
  土踏まずが落ちていませんか?
  こういった方は、土踏まずが落ちている側の股関節の開きが悪くなっているはずです。
  この状態で足先を左右同じに開いてプリエを繰り返していると、膝か足関節に負担が来てしまいます。
  (つまり、股関節が開かない分を膝か足関節をひねることで補っています。)

  また、ジャズやコンテンポラリー・社交ダンスなどでも、片一方の足を踏み出して使うときに、股関節の開きと
  足先の開きが違っていることがあると思います。
  これも同じように股関節の開きと足先の開きの違いを、膝か足関節をひねることで補っていることになり
  ます。
  特にジャズや社交ダンスでは、踏み出した足の膝をひねって使うような場合に、痛みの原因となること
  があります。

  こういった場合には、先ず股関節のストレッチと動きを良くするエクササイズを行うことが大切です。
  股関節は前側だけでなく、後ろ側にあたる臀部の筋肉のストレッチを充分に行うと、動きがよくなって来
  ますので、バランスを良くとって行うようにして下さい。

  いずれの場合も、膝関節に炎症や腫脹(腫れている)がある場合にはアイシングがとても効果的です。
  また、ストレッチは膝の周りではなく、股関節の動きを良くし左右のバランスを取るようにしてみて下さい。
  痛みにはテーピング(収縮性のあるもの=キネシオテープなど)が有効ですので、整体院や接骨院で先生に
  相談してみて下さい。

  次回は、肩・首です。



■部位別故障の原因B  〜 肩・首 〜 2004.4.12
 
 今回は肩・首です。
 ダンスをやっている人の場合、比較的軽い症状からかなり重いものまで様々な症状が見られます。
 肩凝り・肩が重いという場合、バレエをされている方なら肩甲骨の位置に問題があることが多いですね。
 それと首・背骨の湾曲が無くなってしまい真っ直ぐになっている場合です。

 肩甲骨の問題はどんなダンスにも当てはまります。
 バレエで言えば腕をアンオーやアンバー・アンナバー等どの位置にしていても、「肩を下げて」「首
 を長く見せ」るようにしてダンスを踊ります。(またはレッスンをします。)
 この「肩を下げる」ときに、肩甲骨の位置が「下」と「外」に動きます。
 肩甲骨は肋骨の後側に浮かんでいる骨で、背骨や上腕の骨・後頭骨と筋肉で繋がっています。
 自分の意識としては、肩甲骨自体を下げたり外に引っ張ったりしているのですが、実際には、肩甲骨と
 背骨の間の筋肉は引き伸ばされ、肩甲骨と上腕の間の筋肉は短縮し(硬くなり)、後頭骨との間の筋肉
 は引き伸ばされます。
 毎週毎週、何度も何度もレッスンを続けていると、少しずつ肩甲骨の位置が普段よりも「下外方」に
 移動したままになってしまいます。
 こうなると、後頭骨や背骨との間の筋肉は伸ばされたままの状態が続き、逆に上腕骨との間の筋肉は
 縮んだままの状態が続きます。
 また、肩(腕の付け根)の位置が下がっているために、肩と頭をつなぐ筋肉も伸びたままになっています。
 伸びたままの筋肉・縮んだままの筋肉は血行が悪くなり疲労物質がたまって、「肩が重い」「肩凝り」と
 いうことになってしまいます。

 同じように毎週毎週、何度も何度もレッスンをしている上に、先生から「レッスン以外でも良い姿勢で
 いないとダメです!」と言われ、背中をピンと伸ばした状態を続けていると、背骨の周りの筋肉は常に
 緊張した状態になってしまいます。
 常に緊張した状態の筋肉は先ほどと同じような過程をたどり、背骨は真っ直ぐのまま動きが悪くなり
 痛みや重だるさを感じるようになってきます。

 では、どうすれば良い!?
 
 普段の生活では、ある程度良い姿勢を取ることは大切ですが、「バレエやダンスをやるときのように
 姿勢をきちんとする。」ということは良くありません。
 筋肉は短くなるときに力を発揮する運動器で、使わない時はなるべくゆるめておく必要があります。
 レッスン以外の時は柔らかい状態に保っておく必要がありますので、同じ姿勢を長い時間取り続ける
 のではなく、身体を揺らしたりストレッチをしたりするようにして下さい。
 事務仕事の人であれば、1時間に1回は伸びをしたり身体を捻ったりして下さい。また、なるべく立ち上
 がって足を使うと全身の血行も良くなります。
 主婦の方であれば、お買い物はなるべく歩いて行くようにし、家事の合間にストレッチや散歩を取り入
 れるようにして下さい。
 
 どうしても首や肩が重いという方は、以下の場所を自分でマッサージしてみて下さい。

  1)上腕の裏側(手を反対側の上腕に回して中指があたる場所あたり)
  2)脇の後ろ側・背中側
  3)後頭骨
  4)肩の中心(肩と首のちょうど真ん中にコリがあるはずです)

 40肩・50肩や首が回らなくなってしまった、というような重い症状もほとんどは以上のような
 原因によることが多いはずです。
 レッスンをしていない日の過ごし方を見直してみて下さい。
 たまに、寝違いをしてしまったのに、ピルエットやシェネの練習をしている人がいますが、これは
 いくらなんでも無理です。
 寝違いをしてしまったら、ストレッチやマッサージはせず先ずアイシングを行って下さい。
 5日前後何もしないでおけば、自然に治ってきます。
 どうしても何かをしたい場合には、上腕をとにかくマッサージしてみて下さい。
 かなり痛いですが首はある程度回るようになりますよ。






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