ダンスの故障とケアについて



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ダンスが原因と思われる
腰痛や首の痛みには
共通した症状が
出てくることがあります。

自分で出来る
ストレッチ等で
痛みの出にくい
身体作りを!


それでもだめなら
てあて整体院
















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ダンスの故障にも様々なものがありますが、故障をして一番困るのは「レッスンを休まなければいけない!」ということです。接骨院・整形外科や整体院などに行って必ずと言っていいほど言われるのが、「じゃあ、レッスンをしばらく休んでください。」というものです。
「ソレガ出来レバ、コンナトコロニ来ナイ!!」と思ってみても、先生の言っていることもわかるし・・・
なんとかレッスンを続けながら治せないものかと思ってしまいます。

そこで、故障をしないために気をつけたいこと、故障してしまった時におこなうケアの方法などをまとめてみました。
参考になるところからお読み下さい。



■S・I・T・A ケア”のすすめ ■シューズ選びと靴 ■腰痛について


■”S・I・T・A ケア”のすすめ
S・I・T・Aケアとは「S:ストレッチ」「I:アイシング」「T:テーピング」「A:アミノ酸」の頭文字をとって私が作った造語です。
この”S・I・T・A”を日々意識し気をつけていれば、故障の発生はグンと少なくなり、ある程度の痛みであればケアをしながらレッスンを続け治療を行うことも可能になります。
但し、無理は禁物ですよ!
ちょっとキビシイと思うような痛みが出たら、やはりレッスンは控えるようにしましょう。

□ストレッチ
レッスン前後には必ずストレッチをするようにして下さい。
ソンナコト、ワカッテル!!・・・デモ時間ガ・・・なんて言わないで下さい。
故障を作る原因の多くはレッスン前後のストレッチで防ぐことが出来ます。
特に「レッスン後のストレッチ」は必ずやるようにして下さい。
レッスン後のストレッチで気をつけることは、「使った筋肉を伸ばす」ということです。
バレエにしろジャズにしろソシアルにしろ、ダンスの動きで日常と一番違うのは「あしのターンアウト」です。
お尻の筋肉・足の裏側の筋肉を充分にストレッチするようにして下さい。

□アイシング
もし痛みが出てしまったら、すぐにアイシングをするようにして下さい。
アイシングは「氷」を使ってやります。
氷以外の何度も使えるようなものは、「0度」を保てないものがほとんどですので使わないで下さい。
アイシングは15分から20分が目安です。
最初は冷たく、次に痛い感覚がありますが、5分を過ぎたあたりで慣れてしまいます。
アイシングをすることで、組織が破壊されるのを止め(熱を下げ)一旦血流を悪くします。
アイシングが終わったあとに血流が増し、組織を栄養する血液が多く供給されるため、組織の修復が早く行われるようになります。

□テーピング
どうしてもレッスンを続けなければいけないが、なんとなく故障が心配だったり、痛みが出る向きがあるという場合、テーピングをしてレッスンを受けるようにして下さい。
この時のテーピングは収縮性のあるテープを使うようにします。(キネシオ・テープなど)
収縮性のあるテープで、関節を動かしたくない方向に行かないようにテーピングします。
筋肉に障害があるような場合には、その筋肉にそって収縮性のあるテープを貼ります。
テープをしてレッスンをするような状態なら、終わった後に必ずアイシングをするようにして下さい。

□アミノ酸
レッスン前中後にアミノ酸飲料を取るようにして下さい。
レッスン中には汗とともにアミノ酸が体の外に出てしまいます。
筋肉疲労を貯めないために、失われたアミノ酸を補給しながらレッスンをするようにして下さい。
アミノ酸は20分程度で消化されると言われていますので、レッスン前にあわてて飲んでも効果はありますよ。



■シューズ選びと足 

足の形もシューズの形も千差万別で、皆さん違います。
自分に合ったシューズを選ぶことが、テクニックの向上にもつながり故障を防ぐためにも必要なことですので注意してシューズを選ぶようにしてください。
特にバレエでポアントと言われている、トゥシューズを履く方は注意が必要です。

□足の形の違い

 1)エジプト型           2)ギリシャ型          3)正方形(スクエア)型
  拇趾が一番長い         第2趾が拇趾より長い    足趾の長さがほぼ同じ
         

人の足は皆同じように思えますが、実はいくつかの形に分類されています。
多くの方は拇趾が一番長いエジプト型(60〜70%)ですが、拇より第2趾が長いギリシャ型や足趾の長さが5本ともほぼ同じのスクエア型の足を持つ方もいらっしゃいます。また、日本人は「甲が高く」「足の幅が広い」方が一般的には多いようです。
トゥシューズを履かれる方でギリシャ型の人は拇よりも第2趾が長いため、シューズ選びは特に気をつけるようにして下さい。


シューズが合わないために起こる故障


1)足趾の痛み
 シューズが足よりも小さい場合、足趾が曲がってしまい、特定の関節に負荷がかかって炎症を起こすことがあります。
2)爪の痛み
足趾が正しい位置に入っていないために、爪(拇趾)で体重を支えることになり、痛みを発することがあります。
3)アキレス腱の痛み
 シューズが足よりも大きい場合、バレエなどでポアントをしたときに踵の部分がアキレス腱にかかってしまい、擦れることによって皮膚が炎症を起こします。
4)マメが出来る

 シューズが大きかったり小さかったりすると、シューズと足の間に隙間が出来たり足趾が折り曲げられたりするために必要のない場所にマメが出来てしまいます。

以上のように痛みが発生したり、正しい位置にポアントできないために、その状態でレッスンを続けているとテクニックは上達しないばかりか、痛みを庇うために間違ったテクニックを身につけるおそれがあります。
例えば靴が大きすぎるような場合、ジャズなど歩幅を大きくステップするダンスでは、足が靴の中で動いてしまうため体が不安定になり、それを避けようと歩幅を小さくステップして踊るクセが付いてしまうことがあります。
逆に靴が小さすぎても、足趾が靴の中で曲がってしまい、きちんと床に立てなくなり、足首や膝に負担がかかってくることがあります。


□シューズ選びのポイント

1)必ず両足を試着して決める。
  左右の足の大きさが違う場合は、大きい足に合わせて購入すると良いでしょう。
2)試着したら、第2ポジションで立ってみる。
 2番ポジションは足趾全体が一番良く伸びた(広がった・リラックスした)状態です。
 この状態で足趾が曲がってしまったり、足の両側や甲が必要以上に圧迫されているようではいけません。
3)成長期には定期的に足の大きさを測り、足にあったシューズを選ぶようにする。
 身体の成長(身長・体重・筋肉)に合わせて足も大きさが変わってきます。
 特にティーンエイジャーの子供は知らないうちに足が大きくなっていることもよくありますので、定期的に足のサイズを測りシューズを合わせるように注意して下さい。
 すぐに大きくなるからと言って、「少し大きめ」の靴などは絶対にやめて下さい。 痛みだけでなくテクニックの上達にも影響が出てしまいます。履いている期間を考えれば、そんなに高くつくものでもありません。きちんとしたサイズのものを選びましょう。

どんなダンスでもシューズは専門店で購入し、出来れば「シューズの特徴を聞き」「両足を試着して」「2番プリエをしてみて」買うようにして下さい。
誰かに聞いたからとか、今までこの靴だったからというような理由では、自分の足に合わないシューズを履いている可能性があります。




■腰痛について


ダンスを始めて多くの方が最初にヤッテシマウのが腰です。
腰痛は「人類が二足歩行を始めたため宿命として付き合っていかなければいけない」などとも言われます。
そんなこと言ったって痛くない方が良いにきまってるし、実際に痛くないままレッスンをしていた時期だってあるというのが本音でしょう。
そこでいくつかのパターンに分けて腰痛の原因と対処方法を説明して行きます。
よく腰痛体操と言っていくつかのストレッチを勧められることがあります。
腰痛体操が身体に悪いということはありませんが、原因が皆さん違いますので、自分に合った方法を選ぶ方がより効果が高いはずです。
上で説明したように、レッスンを続けながらのケアの場合、アイシングやテーピングと併用するようにして下さい。

□ストレッチのすすめ
ダンスをやっている方で腰痛を起こし、ててあて整体院を受けに来る方に聞いてみると、ほとんどの方が同じ答えをすることがあります。
「レッスンが終わった後は時間がないので、あまりストレッチが出来ない。」ということです。
そのストレッチをしていない筋肉が腰痛などの原因になっていることが、実に多いのもまた事実です。
リハーサルや夜遅い時間のレッスンで、ストレッチがままならないことはよく分かりますが、ストレッチをすることで痛みが防げるとしたら5分や10分の時間は何とかなるはずです。
家に帰ってから行うよりも、筋肉の血行が良くなっているレッスン直後がストレッチには効果的だと思います。

□ストレッチの方法について
ここで紹介するストレッチは特に指示がない限り、反動をつけずゆっくりと行って下さい。
反動をつけずに行うストレッチのことをスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と言います。
要領としては、筋肉を伸ばした状態で止まり、15秒前後そのままの状態を保ちます。
この時、ゆっくりと呼吸をして、息を吐きながら行うと効果的です。
また、伸ばしている筋肉を意識することを忘れないで下さい。
突然きついストレッチを行うと、筋肉の張り具合を感知する器官が反応し、硬くなってしまうことがありますので気をつけてください。
腰に痛みが出るにはいくつかのパターンがあります。
ここでは、代表的な2つのタイプについて解説しています。

□骨盤が立ってしまっている「タックイン・タイプ」

状態
バレエなどのレッスンで背骨を真直ぐに伸ばすあまり、レッスン以外の時にも背骨の生理的な彎曲が無くなり、特に腰の骨が真直ぐに立ち上がってしまうことによって、その下の骨盤が後ろに滑り込むようになっています。
これは足をアンデオールに開く筋肉や太ももの後ろの筋肉が縮み、腰の筋肉が伸ばされた状態です。
一生懸命レッスンするあまりにこうなってしまうんですね。
このタイプの特徴は「お尻の筋肉」と「太ももの後ろの筋肉」が緊張しており、腰の筋肉は伸びて痛みが出ているということです。
普段立っていても背中から腰にかけて真直ぐになっている方がなどがこのタイプです。

ストレッチ
1)太ももの後ろ側(ハムストリングス)のストレッチ

レッスン前に良くやるストレッチですが、ここでは膝の裏からお尻にかけての筋肉を伸ばしています。
バットマンの練習ではありませんので、足先を頭の方に近づけることよりも「上げている足の側のお尻を床に付けて足の裏を伸ばす」ことに意識を集中して下さい。
なるべく両脚の膝を伸ばしたまま、両方のお尻を床に付けたまま行うと効果的です。
リンバリングの際に行う、バーに片足を乗せて足の裏を伸ばすストレッチも効果的です。
この時はバーに乗せた側のお尻を後ろに引いてくると効果が高くなります。

2)お尻の筋肉のストレッチ その1

ジャズのレッスンなどでよくやるストレッチですね。
床に仰向けに寝て伸ばしたい方の足を反対の膝に掛け、両手を足の間と外側から回して膝・向う脛の前で組み、腕を胸の方に引いてきます。
この時も足を胸に近づけるのが目的ではないので、なるべく腰を床に付けたまま、ひっかけた足の側のお尻の筋肉が伸びるのを感じながらやってみて下さい。
但し、このストレッチは膝が悪い方はやらないようにして下さい。

3)Bお尻の筋肉のストレッチ その2

これもジャズのレッスンなどでよく見ます。
床に座って片方の足をもう一方の足に掛けます。(床側の脚は曲げておいて下さい。)
背中を真直ぐ伸ばして、立てた方の足を手前に引いてきます。
この時も足を手前に引くことが目的ではありませんので、足を立てた方のお尻を床から離さないようにして下さい。
このストレッチは特にお尻を床に付けることに気をつけて下さい。
ダンスをやっている方なら、お尻を床から離すといくらでも足を胸に近づけることが出来てしまいます。
床側の脚を伸ばして腰をひねるストレッチとは全く違い、お尻の筋肉に意識を集中してストレッチして下さい。
アンデオールする時に使っている筋肉を伸ばしています。

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□骨盤が前に倒れている「出尻」タイプ

状態
足をドゥバンに上げる動作やジャズで深く腰を落とす動作などで、下半身の前側の筋肉を使い、腰の骨が前側に引っ張られてしまい骨盤が前に倒れている状態です。
フロアに仰向けに寝ると膝が上がってしまう方などがこのタイプです。

1)太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ

皆さんよくご存知のストレッチです。
骨盤が前に倒れているタイプの方は、先ず片方ずつよくストレッチしてから、それでも足りない場合に両脚でやってみて下さい。
特に両脚同時に行う場合(おばあちゃん座りから後ろに寝るポーズです)は、寝た時に腰の後ろを床に付けるようにしないと効果が半減します。
また、両脚同時にやろうとして腰の後ろが反り返ってしまい、痛みが出るようなら無理にやらないで下さい。
まだそこまでストレッチ出来る状態ではないということです。
曲げた足先はなるべくお尻の近くに付いて、膝にひねりを加えないように注意して下さい。

2)腸腰筋(お腹の中の筋肉=ソアス)のストレッチ

これも良く見かけるストレッチです。
フロアに片足を付き、反対の足を後ろに伸ばします。
この時、両手は前の足の横くらいに付くようにします。
伸ばした足の側の前面の筋肉を伸ばしています。
ここでのばしている腸腰筋は大腿骨(太ももの骨)と腰骨・骨盤の中をつないでいる筋肉で、脚をドゥバンに上げたりアンデオールさせたりする筋肉です。



※ストレッチやアイシング・体のケアについては、ご自身の責任でおこなって下さい。
 申し訳ありませんが、
当方では責任を負いかねますので、ご了承下さい。

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